29 savęs priežiūros patarimai, kaip pagerinti jūsų psichinę sveikatą
Sveikata
„Getty Images“ Tarp vaikų auklėjimo pandemijos metu, naršymo tarp laikinų darbų namuose ir sprendžiant stulbinamai aukštą nedarbo lygį, praėję metai (ir pokyčiai!) Davė mums daug priežasčių jausti nerimą, įtampą ir depresiją, o tai yra tiksliai kodėl savęs priežiūra dar niekada nebuvo svarbiau moterims, vyrams, vaikams, paaugliams, tėvams, mokytojams, studentams ir, na, beveik visiems.
Didelis dėmesys savęs suvokimui - derinimas prie savo kūno ir laiko skirti jį tinkamai pamaitinti - yra labai naudingas: savitarpio patarimų priėmimas į savo kasdienybę yra gyvybiškai svarbus ne tik jūsų psichinei sveikatai, bet ir tyrimai rodo kad kuo daugiau praktikuojame savitarnos veiklą, labiau pasitikintis savimi , kūrybingi ir produktyvūs esame . Maža to, mes taip pat patirk daugiau džiaugsmo , padaryti geresni sprendimai , statyti tvirtesni santykiai ir efektyviau bendrauti .
Dar geriau? Nėra tobulo, teisingo ar geriausio būdo, kaip pasiekti savęs priežiūros tvarką. Sveikata ir psichinė sveikata yra viskas, ko jums reikia jaustis laimingesnis arba labiau atsipalaidavęs . Kai kuriems žmonėms tai reiškia žiūrėti „rom-com“, besimaudant burbulų vonioje ir gurkšnojant stiklinę „Cabernet Sauvignon“ . Kitiems tai gali būti malonaus deserto plakimas, deginimas a jogos programa , užsiregistruodamas su internetinis terapeutas , eina solo pasivaikščiojimas kaimynystėje, arba pirkti savitarnos prenumeratos langelis . O kitiems tai apšvietimas a gražiai kvepianti žvakė ir užtrukti valandą Skaityti , į žurnalą arba dirbti a dėlionė . Sąžiningai, netgi gali būti masturbuojantis .
Čia ekspertai dalijasi savo geriausių savęs priežiūros patarimų, idėjų ir užsiėmimų , kad galėtumėte pradėti gaminti tu prioritetas.
Acharapornas Kamornboonyarushas / EyeEm„Getty Images“Nustokite paspausti snaudimo mygtuką Daugelis žmonių iš tikrųjų skiria laiko snaudimui rytinėje rutinoje, manydami, kad tai švelnesnis būdas pabusti, tačiau tai iš tikrųjų sukelia miego sutrikdymą, todėl žmogus jaučiasi labiau mieguistas. Daktarė Cindy T. Graham , licencijuotas psichologas. „Vietoj to, miego ekspertai rekomenduoja būti sąžiningi su savimi ir nustatyti žadintuvą tam laikui iš tikrųjų kelkis “, - sako ji. „Tuomet jūsų kūnas išmoks pasiruošti pabudimui ir dienos metu jausitės mažiau pavargę.“
Nancy Honey„Getty Images“Atidarykite žaliuzes, kai tik pakilsite Be pabudimo, pirmasis rytinės rutinos žingsnis turėtų būti žaliuzių atidarymas. Teigiama, kad net tik penkios minutės saulės spindulių pirmas dalykas ryte ne tik padidina vitamino D kiekį, bet ir padeda subalansuoti kortizolio (dar žinomo kaip stresas) lygį, sako Kristin Oja, STAT sveikata Atlantoje.
„Moyo“ studijaUždek žvakę Mokslininkai nustatė, kad uoslė yra vienintelė, turinti tiesioginį ryšį su limbine sistema - smegenų sritimi, atliekančia pagrindinį vaidmenį emociniame reguliavime, atmintyje ir elgesyje. Abi Hendra , patarėjas ir terapeutas Jungtinėje Karalystėje. „Naudokite tradicinius raminančius kvapus, tokius kaip levanda ir smilkalai (kurie tyrimus sumažina nerimą ir depresiją). Taip pat išbandykite kvapus, kurie siejasi su laimingais prisiminimais. Tai gali būti viskas, pradedant saldainiais, kuriuos mylėjote vaikystėje, ir baigdami močiutės kvepalais “. Reikia pagalbos ieškant savo aromato? Mes turime geriausias jūsų zodiako ženklo žvakes prabangiausi variantai ir žvakės, kurios taps jūsų namais kvepia šviežiu moliūgų pyragu arba Kalėdas . Jau nekalbant apie tai, kad galėtum net Pasidaryk savo žvakę ar pirkti prenumeratos dėžutė , todėl niekada nepritrūksi.
„Getty Images“Gaukite kambarinį augalą Be to išlaikyti švaresnį orą , augalų poveikis taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką. Kaip? Pasak a 2015 tyrimas , įrodyta, kad aktyvi sąveika su kambariniais augalais gali slopinti nervų sistemos veiklą ir sumažinti kraujospūdį, o tai sukelia bendrą ramybės jausmą. Netiksliai neturite žalio nykščio? Bandyti sultingas arba oro augalas . Jūs (iš esmės) negalite jų užmušti. Arba, jei esate labiau pažengęs, išbandykite „Peace Lilies“ ar „Areca Palms“.
Steve'as Masonas„Getty Images“Pradėkite šoninį šurmulį Vienas geriausių savęs priežiūros patarimų yra tiesiog padaryti tai, kas tau patinka, sako Dr. Kienas Vuu , klinikinis medicinos profesorius UCLA-Davido Geffeno medicinos mokykloje. Užsiėmimas hobiu - nesvarbu megzti kaip Michelle Obama ar kuriant kulka žurnalas - buvo įrodyta, kad jis sumažina stresą ir netgi gali suaktyvinti genus, kurie padidina imunitetą ir sumažina uždegimą, sako jis.
„GlobalStock“„Getty Images“Užsidėkite veido kaukę ' Veido kaukė yra toks pat naudingas jūsų savijautai, kaip ir odai, nes tai yra laikas pailsėti ir pasilepinti “, - sako jis. Daktarė Jacqueline Schaffer . Įpraskite daryti savaitinę kaukę, siūlo ji. Čia yra tonų drėkinančių parduotuvių variantų ar tu gali pasidaryk pats naudojant daiktus, kuriuos greičiausiai turite savo sandėliuke.
„Getty Images“Iškeiskite savo kavą į raminantį puodelį arbatos „Žolelių arbata padeda ne tik išlaikyti skysčių, bet ir procesą verdamas ir išgerdamas puodelį arbatos sukuria nedidelį atokvėpį “, - sako dr. Carla Marie Manly, klinikinė psichologė Santa Rozoje, Kalifornijoje. Be to, nesvarbu, ar bandote Oprah mėgstamą čai, ar mėgaudamiesi ramunėlėmis , paprastas raminančio gėrimo skardinės paragavimo veiksmas kad protas jaustųsi ramesnis ir aiškesnis , sako Manly.
„Getty Images“Parašykite dėkingumo žurnale ' Studijos nurodė, kad dėkingumo praktikavimas turi daug privalumų, įskaitant širdies sveikatos optimizavimą, nerimo ir depresijos mažinimą, taip pat smegenų funkcijos paaštrėjimą ir ramybės suteikimą “, - sako dr. Jeffas Nalinas, klinikinis psichologas iš Malibu, Kalifornijoje. Užsirašykite keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi žurnalas , arba ant mažų popieriaus lapelių, tada įdėkite juos į stiklainį ir skirkite laiko juos peržiūrėti kiekvieną mėnesį. Jei tai skamba bauginančiai, paprasčiausiai pradėkite savo dieną galvodami apie ką nors ar ką nors, ką tikrai vertinate.
Gary John Norman„Getty Images“Gaukite masažą Yra daug tyrimų, kurie rodo, kad masažas jaučiasi ne tik gerai, sako Vuu. Nesvarbu iš savo partnerio , aukštųjų technologijų įrankis Įrodyta, kad masažas malšina skausmą ir sąstingį, stiprina imunitetą, mažina nerimą ir depresiją, mažina stresą ir kraujospūdį bei didina kraujotaką.
„Cavan Images“„Getty Images“Šokite neapleisdamiPjaustymasis turi labai realią psichologinę naudą, sako Musselmanas. Tiesiog pasukite mėgstamas melodijas (išbandykite šias geros savijautos dainos ), arba imkitės internetinė šokių klasė kad gautume visą naudą.
Paveikslų sandėliukas„Getty Images“Valgykite sveiką užkandį Jūsų kūnas reikalauja kuro - baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių mišinio - kad būtų sveikas, subalansuotas ir veikiantis, sako gyvenimo treneris Aida Bielkus , Daktaro laipsnis Vietoj saldžių užkandžių, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje padidėja ir nukrenta, rinkitės greitą ir sveikos alternatyvos kaip bananai su žemės riešutų sviestu, daržovės su humusu, sauja migdolų, granola ar graikiškas jogurtas su mėlynėmis.
Žmonių vaizdai„Getty Images“Kiekvieną rytą skaitykite džiugią istoriją Pasak a naujausia apklausa , daugiau nei 50 procentų amerikiečių sako, kad naujienos kelia jiems stresą - kai kurie sako, kad tai netgi sukelia miego praradimas . Vienas geriausių ekspertų patvirtintų savęs priežiūros patarimų? Iškeiskite savo rytinį peržiūrą naudodamiesi „Facebook“ sklaidos kanalu kuo nors pozityviu pakili knyga arba a laimingas podcast'as.
d3pasirašyti„Getty Images“Užsakymo atsiėmimasKartais geriausia, ką galite padaryti dėl savo psichinės sveikatos, tai ką nors išimti iš lėkštės, sako Musselmanas. Net jei paprastai neužsakote išsinešimo, pasilepinkite vakariene, kurios jums nereikėjo gaminti. Tas pats pasakytina ir apie šaldytą maistą.
„Getty Images“Sakyk ne' „Dažniausiai stresą sukelia per daug nuveikti ir per mažai laiko tai padaryti“, - sako Daktarė Jacqueline Schaffer , valdybos atestuotas gydytojas Los Andžele. „Sumažinkite darbo krūvį, nustatykite prioritetinį užduočių sąrašą ir efektyviau tvarkykite laiką. Tam reikia dažniau sakyti „ne“, ir tai yra visiškai gerai! - jų yra daug būdų, kaip tai padaryti mandagiai .
„Getty Images“Medituokite penkias minutes Tyrimai rodo tai reguliari meditacija gali potencialiai panaikinti žalingą streso poveikį ir nuramina smegenų dalį, atsakingą už kovą ar skrydžio reakciją, sako Aida Bielkus, gyvenimo trenerė, mokslų daktarė, ERYT ir viena iš Sveikatos jogos gyvenimas Bostone. Vykdykite šį savęs priežiūros patarimą: „Nustatykite telefono laikmatį penkioms minutėms. Užsimerk. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir atleiskite bet kokią įtampą, kurią kūnas laiko. Jei pradėsite klajoti kitomis mintimis, nevertinkite savęs. Paprasčiausiai grįžkite į savo kvėpavimo suvokimą “, - pataria ji. (Jei jums reikia daugiau patarimų, išbandykite vieną iš šių meditacijos programos .)
„Getty Images“Pažvelkite į mielų gyvūnų nuotraukas Pasirodo, visas tas beprotiškas „Instagram“ slinkimas gali mokėti dividendus. Studijos rodo, kad mielų gyvūnų nuotraukų ar vaizdo įrašų peržiūra gali padidinti nuotaiką ir sumažinti stresą, sako dr. Kelifernas Pomeranzas, klinikinis psichologas Menlo parke, Kalifornijoje.
Mike'as Linnane'as / 500 taškų„Getty Images“Arba, dar geriau, pažaisti su savo augintiniuYra priežastis, kad pandemijos metu kilo toks naminių gyvūnėlių priėmimo bumas. Mūsų augintiniai daro mus laimingesniais žmonėmis. 'Savęs priežiūra atsiranda ieškant būdų, kaip išsiskirti serotoninui ir oksitocinui, pavyzdžiui, džiaugsmas žaidžiant su savo šuniuku ar jį glostant', - sako Musselman. Tyrimai palaiko šią mintį ir netgi teigia, kad mūsų augintiniai taip pat gali mus padaryti sveikesnius protiškai ir fiziškai.
„Getty Images“Padaryk ką nors gražaus kam nors kitam Laikykite kam nors atidarytas duris, pasiimkite šiukšlių gabalą, nusipirkite limonado iš apylinkės vaikų stendo, nusišypsokite nepažįstamam žmogui & hellip; palaukite, ar tai ne apie jus? Pagal tyrimus , gerumo veiksmai skatina ne tik dovanotojo, bet ir priimančiojo bei visos bendruomenės gerovę. 'Aš tikrai žinau: svetimas atjauta gali pakeisti pasaulį', - rašė Oprah 2019 m. Rugpjūčio mėn. O, žurnalas „Oprah“ . Norite žengti dar vieną žingsnį? Yra daug virtualių savanorių galimybių tai galite padaryti iš patogios sofos.
„Getty Images“Papuoštas logotipas ar spalva „Nesvarbu, ar kurdami savo piešinius naudojate spalvotus pieštukus, ar piešiate pieštuką suaugusiųjų spalvinimo knygelė , jūsų protas ir kūnas atsipalaiduoja, kai užsiimate tikslinga, raminančia veikla “, - sako Manly. „Kai protas sutelkia dėmesį į kūrybinę užduotį, nerimą keliančios mintys išnyksta. Kai „vaidina“ kūrybinis protas, geros savijautos neurochemikalai, tokie kaip serotoninas, suaktyvina teigiamus sveikatingumo ir ramybės jausmus “. Oprah tai ypač mėgsta rinkinys „dažai pagal numerius“ suaugusiems kurį ji pasirinko kaip vieną iš mėgstamiausių dalykų 2020 m.
„Getty Images“Padarykite pertrauką „Visas darbas visą laiką sukelia įtampą protui ir kūno “, - sako daktarė Lisa Folden, kineziterapeutė Šarlotėje, Šiaurės Karolinoje. „Jei jums pasisekė įsidarbinti laisvos valandos , paimkite juos visus. Jei neturite šios galimybės, daryk savaitgalį buvimo vieta arba a mini kelionė . Jei tai ne jūsų biudžetas, paprasčiausiai praleiskite šeštadienį nieko neveikdami “. Tai reiškia, kad įjunkite telefoną į lėktuvo režimą, besaikis Bridgertonas arba pasivyti savo skaitymo sąrašą . Kad ir koks būtų jūsų malonumas, mėgaukitės tuo ir neatsiprašykite.
„Getty Images“Išmokite numatyti problemas, kol jos dar nekyla „Intensyviai neigiamos akimirkos daro didžiulę įtaką jūsų dienos išgyvenimui, o ne teigiamoms akimirkoms“, - sako Talya Miron-Shatz, PhD., Kembridžo universiteto kviestinė tyrėja ir generalinė direktorė Draugas ir siela , asmeninio tobulėjimo platforma. „Pradėkite dieną prieš tai nuskaitydami, ar nėra galimų smūgių. Ar jūs per mažai laiko praleidžiate važinėjant, todėl tai kelia įtampą? Ar išvykstate iš namų neturėdamas pakankamai valgio, o tai garantuoja 6 val. galvos skausmas? Venkite žagsėjimo ar bent kai kurių iš jų, ir jums bus daug geriau “.
„Getty Images“Išeik į lauką Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, ekspertai sako, kad vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti sau, yra įpratimas suvarstykite savo vaikščiojimo batus ir išeik į lauką už kiekvieną dieną įkvėpti gryno oro. „Tai padarius, net ir trumpai, vienu metu, jūs gausite daug naudos sveikatai - tiek fizinės, tiek psichinės“, - sako licencijuota terapeutė ir gyvenimo trenerė Emily Cosgrove iš Ontarijo (Kanada). Tyrimai siūlo praleisti laiką lauke, kad geriau miegotumėte naktį, sumažėtų streso lygis, pagerėtų psichinė sveikata ir stimuliuojama imuninė sistema.
ŽmonėsVaizdai„Getty Images“Reguliariai mankštinkitės „Padidėjęs širdies ritmas padidina laimingus hormonus (serotoniną, dopaminą ir kt.), Taip pagerindamas savo nuotaiką, malonumą ir sumažindamas skausmą“, - sako Foldenas. Tam nereikia ilgų valandų sporto salėje, šešias dienas per savaitę. „Kažkas tokio paprasto, kaip trys ar keturios dienos kiekvieną savaitę, žvalus ėjimas, bėgimas, bėgimas internetinė jogos pamoka arba darai greita 30 minučių trasa gali patenkinti jūsų poreikius. Visa tai svarbu “.
„Getty Images“Kiekvieną vakarą po vakarienės atjunkite nuo maitinimo tinklo Yra daug mokslinių tyrimų, susijusių su laikas nuo laiko atsijungiančio pranašumo. Net trumpas pertrauka nuo socialinės žiniasklaidos gali padėti sumažinti jūsų nerimą ir atitolinti vienišumą, kurį daugelis jaučia naršydami savo kanaluose “, - sako dr. Samantas Virkas, generalinis direktorius ir „MediSprout“ .
„Getty Images“Miegok pakankamai Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet „ miego trūkumas iš tikrųjų gali sukelti psichinę perteklių ir padidinti stresą bei nusivylimą, taip pat prisidėti prie fizinės sveikatos problemų “, - sako Nalin. 'Taigi, nepaisant įtempto tvarkaraščio, turėtume išlaikyti įprastus miego įpročius, kad pasijustume žvalūs ir nuoširdžiai džiaugtumėtės gyvenimu'. Be to gera knyga ir Arbatos puodelis , taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti balto triukšmo mašina , miego kaukė , itin minkšti lakštai , o gal net pasvertą antklodę į jūsų miego rutiną.
„Getty Images“Turėk ... leidimą „Nesvarbu, ar esate su partneriu, ar pats , tyrimas rodo kad orgazmas gali padėti numalšinti skausmą (įskaitant mėnesinių skausmus), pagerinti miegą ir sumažinti stresą “, - sako Daktarė Linda Baggett , Ph.D., licencijuotas psichologas Kalifornijoje. „Jei esate su partneriu, tai taip pat gali padėti jaustis labiau susietam“. Reikia žaislų rekomendacijos ? Čia yra geriausi vibratoriai pradedantiesiems , taip pat vieni tyliausių ten.
„Getty Images“Praleiskite 10 minučių per dieną „Tyrimai rodo, kad netvarka padidina kortizolio lygį (streso hormonas, kuris yra daugelio ligų rizikos veiksnys), sumažina kūrybiškumą ir dėmesį ir netgi gali padaryti mus jautresnius skausmui“, - sako Baggettas. „Tai ne jūsų vaizduotė, kad esate labiau atsipalaidavęs a netvarka aplinka . Nustatykite laikmatį tik penkioms minutėms ir užsiimkite “. Arba galite tiesiog žiūrėti Pagrindinis redagavimas „Netflix“ laida.
evemilla„Getty Images“Gerai verkiteGali atrodyti priešinga mintis, kad verksmas gali padaryti jus laimingesnį, tačiau tai gali būti vienas geriausių būdų pagerinti nerimo lygį ir pakelti nuotaiką, sako Musselmanas. Jei ašaros kyla ne natūraliai, pabandykite žiūrėti romantinis filmas , skaitymas meilės istorija arba klausytis kelios liūdnos dainos .
Izabelė PavijaIšmeskite savo telefoną iš miegamojo Idealiu atveju jūsų miegamasis yra miego, poilsio ir intymumo šventovė. Telefonai, televizoriai ir nešiojamieji kompiuteriai sutrikdo visus tuos dalykus “, - sako gyvenimo treneris Francesca hogi . 'Pasirūpinkite savo fizine ir psichine sveikata, suteikdami smegenims pertrauką ir skatindami geriau miegoti jūsų ekrane be ekrano'. Žinoma, jei jums tai nėra praktiška, apsvarstykite galimybę atsijungti - tuo metu galite nustatyti savo telefoną naktiniu režimu (nesijaudinkite, galite užprogramuoti tam tikrus numerius, kad jie vis tiek skambėtų avarijos atveju! ) ir drąsiai pasiimkite knygą.