Sveiko greito maisto užkandžiai patenkins jūsų didžiausią potraukį
Maistas
Kai užklumpa vėlyvas vakaras ir tas trijų valandų kritimas, ir viskas, apie ką gali galvoti, yra a sūrus užkandis arba jūsų mėgstamiausio meniu punkto iš Taco Bellas , nestresuokite ir neatimkite savęs - dėl šių ekstremalių priemonių tikimybė, kad vėliau imsitės, tik didės. Verčiau įsiklausykite į savo kūną ir pasiekite skanėstą.
„Tinkami užkandžiai suteikia energijos pernešti mus nuo valgio iki valgio“, - sako registruota dietologė Bonnie Taub-Dix. Bet ką tiksliai turėtumėte valgyti? Ieškokite užkandžių, kuriuose yra „baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų„ trifecta “derinys“, - sako Taub-Dixas. 'Kaip trys išmatų kojos, šios maistinės medžiagos subalansuoja viena kitą, kad padėtų jaustis sotiems ir subalansuotiems'.
Nesvarbu, ar pasirinksite gaminti savo sveiką nesveiką maistą, ar iš sandėliuko išsirinksite parduotuvėje nusipirktą variantą, yra daugybė viliojančių užkandžių, kurie visiškai neturi maistinės vertės. Pavyzdžiui, jei norite saldainių, galite rinktis ką nors panašaus į šokoladu aplipusius migdolus, siūlo Natalie Gillett, registruota dietologė. Vadovaujantis lengvai pasiekiamais receptais, nesunku suplakti krūvą „YouTube“ , tačiau tokie prekės ženklai kaip „Blue Diamond“ taip pat gamina itin patogius maišus. Ir geriausia, kad ir kuriuo keliu eitumėte, vis tiek gausite tą sūriai saldų derinį, kurio ieškote.
Norėdami padėti jums rasti tinkamą saldumynui ar pikantiškam potraukiui, mes paprašėme mitybos specialistų ir kitų ekspertų pasidalinti savo mėgstamiausiais sveiko maisto pakeitimais nuo spragėsių, bulvių traškučių, iki ledų (ir ne tik!).
„StockFood“„Getty Images“Vietoj sūrio pūtimų ... Išbandykite sūrio traškučius.
Jei trokštate ko nors traškaus, paruoškite užkandžius su dirbtiniais sūrio milteliais šiems traškiems kąsneliams, pagamintiems iš 100 procentų tikro Viskonsino sūrio. Jie turi mažai angliavandenių, turi daug baltymų ir dažnai būna porcijose, kad atspėtų užkandžius, sako Sharon Richter, registruota dietologė.
Heather Winters„Getty Images“Vietoj gvakamolės ... Išbandykite šviežią salsą.
Nors guacamole yra naudinga jums mažomis dozėmis, Amy Shapiro, įkūrėja Tikra mityba , rekomenduoja sunkesnį užkandį iškeisti į šviežią salsą, jei norite valgyti sveikiau. Ir premijos taškai už žalių daržovių ar traškučių keitimą.
miodrag ignjatovic„Getty Images“Vietoj riestainio traškučių ... Pabandykite pasėti krekerius.
Sūrį ir spirgučius sunku perduoti. Jei norite pasimėgauti, pakenkite standartinėms parinktims, pavyzdžiui, „bagel“ traškučiams, kad gautumėte daugiau sveikų versijų, pavyzdžiui, maistingųjų medžiagų turinčių sėklų krekerių. Jie yra pilni skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų, kad ilgiau tenkintumėtės, sako Shapiro.
Westend61„Getty Images“Vietoj pjaustyto sūrio ... Išbandykite jautienos trūkčiojimą.
Organinėje mėsoje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, sako Shapiro. Norėdami gauti pilną užkandį, kuris tikrai bus patenkintas, suporuokite trūkčiojimą su kai kuriais agurkais ar salierais.
Ianas Girouardas / 500 taškų„Getty Images“Vietoj šaldyto jogurto ... Išbandykite jogurto žievę.
Naudokite graikišką jogurtą, kad gautumėte tą patį skonį su ribotu cukrumi ir be padirbtų ingredientų, sako Shapiro. Norėdami pasirinkti saldžių ir riešutų užuominą, rinkitės sveikus priedus, pavyzdžiui, vaisius.
Juanas Antonio Barrio Migelis„Getty Images“Vietoj sodos ... Išbandykite „kombucha“.
Šis gėrimas populiarėja dėl rimtų priežasčių: jame gausu žarnynui palankių, imunitetą stiprinančių probiotikų ir jis turi šiek tiek rūgštų putojimą, kuris padeda išvengti noro užkąsti šiukšlėmis, sako sertifikuota mitybos sveikatos patarėja Sara Siskind.
AnSyvanych„Getty Images“Vietoj kaltinių ... Išbandykite oru spragėsius.
„Klinčiuose yra daug natrio ir jie yra rafinuoti angliavandeniai“, - sako Gillet. 'Spraginti kukurūzai yra sveiki grūdai, suteikiantys užpildo pluošto, o porcija yra 4 puodeliai.' Tik nesusigundykite pridėti sviesto ir druskos. Vietoj to, Gillet rekomenduoja naudoti alyvuogių aliejaus purškalą, kad sutrūktų spragėsiai, ir pabarstyti skonio prieskonius be druskos.
PARDUOTUVĖS MĖGSTAMiausias POPCORN SEASONS
Westend61„Getty Images“Vietoj bulvių traškučių ... Išbandykite lapinių kopūstų traškučius.
'Kale yra vienas maistingiausių maisto produktų', - sako Rosenas. Bulvių traškučiuose yra daug sočiųjų arba trans-riebalų, be to, juose yra daug druskos. Bet tikrai skanių kopūstų traškučių galite rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje, kurioje yra sveiko maisto skyrius. Arba galite susikurti patys. 'Meskite lapinius kopūstus į alyvuogių aliejų ir bet kokį jums tinkantį prieskonį, kepimo skardą išklokite pergamentiniu popieriumi ir kepkite orkaitėje žemiausioje jos nustatytoje temperatūroje', - sako Rosenas. „Tai turėtų užtrukti apie 15–20 minučių.“
Ockra„Getty Images“Vietoj saldainių ... Išbandykite juoduoju šokoladu padengtus migdolus.
„Juodajame šokolade yra mažiau cukraus nei pieniškame šokolade ir jis suteiks antioksidantų dozę“, - sako Gillett. 'Be to, migdoluose yra daug skaidulų ir baltymų, dėl kurių jis taps malonesnis užkandis'. Šį skanų skanėstą su riešutais galite rasti savo maisto prekių parduotuvėje, arba galite pasigaminti savo panardintų migdolų ar migdolų žievės. Paprasčiausiai ištirpinkite šokoladą, pamerkite migdolus ir, jei norite, įberkite jūros druskos.
PARDUOTUVĖS Tamsiai šokoladiniai migdolai
Matilda Delves„Getty Images“Vietoj kokteilio ... Išbandykite žalias sultis.
Nors kokteiliai turi didelę maistinę naudą, daugelyje jų yra tokių ingredientų kaip jogurtas, pienas, riešutų sviestas ar net sorbetas - ir visi šie gaminiai gali sukelti kalorijų kiekį. Sultys turi tą pačią maistinę naudą - be tiek daug. „Sultys iš didžiulio kiekio daržovių išspaudžia visą maistą į lengvai geriamą porciją ir puikų užkandį keliaudami“, - sako Jessica Rosen, sertifikuota holistinė sveikatos trenerė ir „Google“ įkūrėja. Žalios kartos . Išbandykite žalias sultis, pagamintas iš tokių ingredientų kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir antkakliai. - Jie supakuotas su vitaminais , mineralai, pilni baltymai ir suteiks jums greitą energijos impulsą “, - sako Rosenas.
Tomophafanas„Getty Images“Vietoj skonio jogurto ... Išbandykite paprastą jogurtą su vaisiais.
„Kvapusis jogurtas yra didžiulis pridėtinių cukrų kaltininkas“, - sako Meghan Lyle, MPH, RDN, CD ir Arivale treneris . 'Pirkite paprastą, tada pakelkite žaidimą'. Kitaip tariant, gaukite paprasto jogurto, tada įpilkite vaisių, riešutų ir šiek tiek pašviesinto savo saldiklio (pavyzdžiui, medaus ar klevų sirupo). „Mano mėgstamiausias derinys yra 1 arba 2 procentai riebaus graikiško jogurto, mangų, graikinių riešutų ir chia sėklų. Mango yra toks saldus, kad jums net nereikia jokio medaus “.
„SensorSpot“„Getty Images“Vietoj sūrio sūrio ... Išbandykite delno širdis.
Nors ir gana nedaug kalorijų, daugelyje sūrio lazdelių yra daug perdirbtų ingredientų. Užuot užpildę delno širdis. „Tai greitas ir sotus užkandis, kuriame yra mažiau nei 80 kalorijų ir daugiausia skaidulų“, - sako jis Ilana Muhlstein , registruotas dietologas. Valgykite juos sveikus kaip sūrio sūrį arba nusausinkite stiklainį ir užpilkite balzamiko actu.
Visos teisės saugomos @TailorTang„Getty Images“Vietoj ledų ... Išbandykite naminius ledo sprogimus.
Tai darydami sumažinsite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį, pridėdami skaidulų, vitaminų ir mineralų, sako Chelsea Amengual, registruota dietologė, fitneso programavimo ir mitybos vadovė. Virtualūs sveikatos partneriai . Paprasčiausiai sumaišykite kai kuriuos bananus su neriebiu ar ne pieno pienu, tada pridėkite prieskonių, tokių kaip cinamonas ir vanilė. Supilkite į ledo formų formas ir užšaldykite. Jūs netgi galite pabandyti pridėti riešutų sviesto ar baltymų miltelių, kad gautumėte papildomą skonį.
Thorsten Kraska nuotrauka„Getty Images“Vietoj pyrago ... Išbandykite keptus obuolius.
'Kalbant apie pyrago gabalėlius, jie paleidžia nuo 300 iki 600 kalorijų už gabalėlį', - sako Kelli McGrane, MS, RD Prarasti tai! . Jei norite pasirinkti mažiau kalorijų, tiesiog kepkite obuolius ir ant kiekvieno užpilkite vienu šaukštu rudojo cukraus, vienu arbatiniu šaukšteliu sviesto ir žiupsneliu cinamono.
lacaosa„Getty Images“Vietoj šokolado pudingo ... Išbandykite tobulą naminį.
„Muhlstein“ desertas yra tai, ką ji vadina „Almond Joy Wonder Whip“. „Šis receptas puikiai tinka kaip pusryčiai, užkandžiai ar net desertai. Juose gausu baltymų, skaidulų, geležies, kalcio ir vitamino C “. Norėdami pagaminti patys, sumaišykite vieną puodelį 0 arba 2 procentų paprasto graikiško jogurto, vieną šaukštą nesaldinto susmulkinto kokoso, vieną šaukštą kakavos antgalių, du arbatinius šaukštelius kakavos miltelių, vieną arbatinį šaukštelį vanilės ar kokoso ekstrakto ir steviją (arba natūralų saldiklį jūsų pasirinkimas) pagal skonį.
Jamie Grill„Getty Images“Vietoj limonado ... Išbandykite vaisiais užpiltą seltzerį.
Ne paslaptis, kad per didelis cukraus ir net dirbtinių saldiklių kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai. Saldžią arbatą ar limonadą pakeiskite paprastu gazuotu vandeniu, užpiltu šviežiais vaisiais, kad būtų drėkinamas nulis cukraus ar dirbtinių ingredientų, sako Emmie Satrazemis, sertifikuota lentos sporto mitybos specialistė, registruota dietologė ir mitybos direktorė iš „Trifecta“ .
nerudol„Getty Images“Vietoj latte ... Išbandykite auksinį pieną.
„Kavinės kepyklos gali būti apkrautos cukraus pertekliumi“, - sako jis Elise Museles , atestuota valgymo psichologijos ir mitybos ekspertė. Apsvarstykite galimybę pakeisti naminę sveiką alternatyvą auksinis pienas . Jame nėra rafinuoto cukraus ir jis gaminamas iš ciberžolės, kuri puikiai tinka esant uždegimui.
MmeEmil„Getty Images“Vietoj javų ... Išbandykite avižinius dribsnius.
„Daugelyje pusryčių dribsnių yra daug cukraus ir nedaug skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje yra viršūnių ir slėnių“, - sako „Green Chef“ registruotas dietologas Gabby Geertsas. Ir atvirkščiai, avižų dribsniuose ir avižose yra daug ląstelienos ir įrodyta, kad jie sumažina širdies ligų riziką. Jei norite užuominos apie saldumą, kurį gausite iš grūdų, įpilkite šviežių mėlynių ar šlapio medaus.
PARDUOTUVĖ Avižiniai dribsniai
Westend61„Getty Images“Vietoj krekerių ... Išbandykite keptus avinžirnius.
Jūs vis tiek gausite tą patį pasitenkinimą ir druskos užuominą. Skrudintų traškių avinžirnių partija turi baltymų ir skaidulų, kurie abu patenkins jūsų alkį, sako Natalie Rizzo, MS, RD, autorė „Ne smegenų“ mitybos vadovas kiekvienam bėgikui . Paprasčiausiai nusausinkite avinžirnių skardinę, išdžiovinkite, užpilkite vienu šaukštu alyvuogių aliejaus ir druska bei pipirais, tada kepkite maždaug 30 minučių 350 ° F temperatūroje.
Paveikslų sandėliukas„Getty Images“Vietoj parduotuvėje įsigyto takų mišinio ... Pabandykite sukurti savo takų derinį.
„Parduotuvėje įsigytame takų mišinyje gali būti pridėtų cukrų, hidrintų aliejų ir dirbtinių ingredientų“, - sako Lee Cotton , registruotas dietologas. 'Tai darydami patys, galite išvengti perdirbtų ingredientų'. Naudokite sėklas, nesūdytus riešutus, džiovintus vaisius, kuriuose yra daug antioksidantų (goji uogų ar spanguolių), į kuriuos nepridėta cukraus ar aliejaus, ir prieskonius, turinčius priešuždegiminių savybių, pavyzdžiui, vėžį.