Kaip praktikuoti sąmoningumą nerimo atveju?
Savęs Tobulinimas
Nerimas ir su juo susiję sutrikimai yra labiausiai paplitę tarp psichikos ligų visame pasaulyje. Apie 275 milijonus žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nerimo ir streso. Tai sudaro beveik 4% pasaulio gyventojų.
Nerimo poveikis nesibaigia vien protu. Jo bangavimo efektas akivaizdus ir organizme. Psichinis ir fizinis nerimo poveikis yra toks stiprus ir tapo toks stiprus, kad sveikatos priežiūros sistemos jaučiasi priblokšti. Covid-19 situaciją tik pablogino.
Nerimas neleidžia jūsų protui atsipalaiduoti, susikaupti ir pragmatiškai pažvelgti į dalykus. Visa tai lemia sprendimo klaidas, neteisingus pasirinkimus ir nesugebėjimą realizuoti savo potencialo. Nesėkmės gali priversti jus panikuoti ir jaustis labiau sunerimęs bei pabloginti situaciją.
Šis užburtas ratas, kurį sudaro nerimas ir depresija bei jų pasekmės, gali visiškai sugriauti mūsų gyvenimą.
Kas yra labiausiai pažeidžiama nerimo grupė? Ar jums reikia ką nors padaryti, kad jaustumėtės susirūpinę kasdieniame gyvenime? Ar tai nerimo pradžia? Kada reikėtų kreiptis pagalbos? Ar galite ką nors padaryti, kad išvengtumėte nerimo priepuolių? Ar savipagalbos strategijos yra naudingos kovojant su nerimu?
Natūralu jausti nerimą dėl nerimo. Jūsų smegenys bus pilnas tokių klausimų ir dar daugiau.
Moksliniai tyrimai įrodė, kad meditacijos metodai ir dėmesingumo praktika gali padėti išvengti nerimo priepuolių ir padėti atsigauti nuo nerimo sutrikimų. Tai buvo daugelio pagrindinių psichinės sveikatos programų dalis.
Šiame straipsnyje bandoma suprasti, kaip panaudoti sąmoningumo praktiką nerimo sutrikimams suvaldyti. Čia rasite keletą sąmoningumo metodų, kurie gali padėti jums įveikti nerimą ir susijusius psichikos sutrikimus.
Kas yra sąmoningumas?
Sąmoningumas – tai proto būsena, kai visiškai suvoki, kur esi, ką darai ir kas vyksta aplinkui. Jūs visiškai suvokiate savo mintis ir jausmus. Tai reiškia, kad esate visiškai dabartyje.
Kai esate sąmoningas, esate ramus, visiškai susikaupęs ir aiškiai mąstote. Tada nesijausite priblokšti to, kas vyksta su jumis ar aplink jus. Jūs nereaguosite į situacijas ar žmones, bet reaguosite į juos tinkamai.
Sąmoningumas nėra kažkas, ką galite sukurti savo prote; ji jau egzistuoja mumyse visuose. Mums tereikia žinoti apie jo egzistavimą ir išmokti jį panaudoti savo naudai.
Kaip sąmoningumas padeda įveikti nerimą?
Sąmoningumą taip pat galima apibūdinti kaip gyvenimą šiuo momentu arba gyvenimą dabartimi. Klausiate, kaip kas nors gali negyventi dabartimi? Tai visada vyksta su dauguma iš mūsų. Protas prilyginamas laukiniam arkliui, pašėlusiai beždžionei ar sulaužytam aitvarui. Tai reiškia, kad mes nekontroliuojame jo veikimo ir daro viską, ką nori.
Dažnai galvojame apie praeitį ar ateitį, bet retai mūsų mintys lieka dabartyje. Kai mūsų protas mėgaujasi laisve klajoti, sunku ją suvaldyti.
Nevaldomas protas visada linkęs link neigiamo rezultato ar požiūrio. Tai tam tikras numatytasis smegenų nustatymas. Be sąmoningų pastangų tai išliks tokia.
Kai nerimaujate ir matote tik neigiamus pasirinkimus, tai gali pabloginti situaciją.
Kita vertus, kai gyveni dabartimi ir suvoksi pasirinkimus bei turimus išteklius, tavo veiksmai ir sprendimai bus logiškesni ir nuoseklesni.
Vėlgi, kai nesate šiuo metu, esate linkę reaguoti, sukeldami daugiau kančios ir nerimo. Peržiūrėkite mūsų vadovą veikla, padedanti įveikti nerimą .
Čia yra dar keletas dėmesingumo privalumų nerimui.
- Sąmoningumas leidžia patirti sunkius jausmus be sprendimo ar analizės. Galite pripažinti ir jausti pyktį, nerimą, nusivylimą ir traumuojančias mintis, jų neskatindami ir neslopindami. Tai gali padėti jiems palengvinti.
- Kadangi sąmoningumas leidžia tyrinėti savo jausmus emociškai neįsitraukiant į juos, tai suteikia galimybę pažinti jų pagrindinę priežastį. Įsigiję supratimą apie pagrindinę savo nerimo priežastį, jums bus lengviau su juo susidoroti.
- Emocinis atsiribojimas, atsirandantis praktikuojant dėmesingumą, padeda išvengti nerimo ir streso keliančių minčių.
Kaip praktikuoti sąmoningumą?
Kadangi jūsų protas yra pripratęs prie laisvės ir klaidžioti bet kur ir bet kada, reikės šiek tiek praktikos, kad ją suvaldytumėte ir sutelktumėte dėmesį į dabartį. Mindfulness meditacija laikoma geriausiu pasirinkimu tai pasiekti.
1. Mindfulness meditacija
Reguliari meditacija yra praktika, skirta sustabdyti savo protą ir kūną. Turite sutelkti savo mintis, be jokių minčių ar jausmų. Daugeliui žmonių gali būti sunku įvaldyti nerimo meditacijos pratimus.
Tačiau sąmoningumo meditacija apima savo minčių, jausmų, fizinių pojūčių ir aplinkos suvokimą, bet be sprendimo ar analizės. Jei esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo trumpų penkių minučių ar net trumpesnių užsiėmimų.
Esmė ta, kad darykite viską, ką galite patogiai valdyti, nedidindami nerimo. Įgiję meistriškumo, galite ilginti trukmę.
2. Pašalinkite trukdžius
Kaip ir įprastoje meditacijoje, praktikos metu jūs neturite būti trikdomi. Įsitikinkite, kad nebūsite pertrauktas. Laikykite telefoną atokiau. Dėvėkite patogius drabužius ir nusiimkite visus dėmesį blaškančius priedus. Raskite ramią ir nuošalią vietą.
Galite užmerkti akis, kad išvengtumėte dėmesio.
3. Atsisėskite patogioje padėtyje
Jūsų patogumas yra labai svarbus, nes bet koks diskomfortas gali nukreipti jūsų dėmesį į tai. Pašalinus fizinius nepatogumus, jūs suteikiate sau didesnę galimybę pasisekti. Ideali meditacijos poza – sėdėti sukryžiavus kojas ant grindų su stačiu stuburu. Jei jums tai nėra patogu, atsisėskite ant kėdės, bet tiesia nugara.
4. Atkreipkite dėmesį į dabartinę akimirką
Sutelkti dėmesį į kvėpavimą yra geriausias būdas tai pasiekti. Kvėpuokite natūraliai ir suvokite savo kvėpavimo ritmą. Po kelių sekundžių galite pastebėti, kad jūsų mintys klaidžioja. Nesijausdami susierzinę ar pikti, sugrąžinkite sąmoningumą į kvėpavimą. Atlikę keletą praktikos seansų, galėsite tai lengvai valdyti.
5. Tyrinėkite savo mintis
Sužinokite apie patiriamas emocijas. Neleiskite sau pereiti į įprastą analizės ir sprendimo praktiką. Tiesiog palaikykite savo minčių ir jausmų suvokimą.
Pradedantiesiems šis pratimas gali paskatinti labiau nerimauti, ar tai darote teisingai. Užuot pasipriešinę tokioms mintims, įsileiskite jas į savo mintis. Po kurio laiko pamatysite, kad jie išnyks.
6. Užbaikite sąmoningumo meditacijos sesiją
Būkite šiame režime tiek, kiek norite, ir jauskitės patogiai. Kai būsite pasiruošę, lėtai atmerkite akis ir vėl atkreipkite dėmesį į aplinką. Toliau sėdėkite toje pačioje padėtyje ir apmąstykite, ką patyrėte ir išmokote per užsiėmimą.
Mindfulness meditacija yra puiki technika, padedanti prisitaikyti ir patirti nepatogias emocijas, nedarant joms įtakos jūsų veiklai. Vadovaujama meditacija yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems.
Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą, skaitykite mūsų straipsnį dėmesingumo pratimai suaugusiems , ir dėmesingumo žurnalas mokiniams .
Štai keletas paprastesnių sąmoningumo ugdymo veiklų, kurias galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.
Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą:
Tai galite padaryti bet kuriuo paros metu bet kur. Įkvėpdami ir iškvėpdami pajuskite, kaip plečiasi ir susitraukia jūsų krūtinė ir pilvas. Taip pat galite pabandyti tai padaryti giliai įkvėpdami.
Sužinok savo kūną:
Kai pastebėsite, kad nerimo lygis didėja, sutelkite dėmesį į savo kūną. Būkite sąmoningi apie pojūčius, kuriuos jaučiate dabar. Ir pasilik su juo kurį laiką.
Stebėkite savo mintis ir jausmus kaip pašalinis asmuo:
Išeikite iš savo kūno ir pažiūrėkite į save iš išorės. Atkreipkite dėmesį į mintis, kurios apima jūsų protą, ir įsisąmoninkite jausmus, kuriuos patiriate dabar. Vėlgi, svarbu išlikti nesmerkiantiems ir vengti analizuoti.
Viena mintis vienu metu:
Jūsų protas yra tarsi lakstantis drugelis, greitai iš eilės pereinantis nuo vienos minties prie kitos. Stenkitės suvaldyti šią tendenciją sutelkdami dėmesį į vieną mintį vienu metu. Skirkite jam nedalomą dėmesį, kol baigsite ir būsite pasiruošę judėti toliau.
Nustatykite ketinimą:
Jei kas nors kelia nerimą, nusiteikite jį įveikti. Tai padės sutelkti dėmesį į ketinimą ir jo įgyvendinimą, o ne į nerimą keliančią mintį.
Kurį laiką nelaikykite savo telefono:
Supraskite, kad jūsų telefonas nėra būtinas visada. Pabandykite palikti tai trumpam ir sutelkti dėmesį į save.
Pasivaikščiokite lauke:
Priartėjimas prie gamtos visada yra proga atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Naudokite savo pojūčius, kad suprastumėte savo aplinką. Tai kiekvieną kartą veikia kaip magija, kad sumažintų nerimo lygį.
Pieškite, pieškite, spalvinkite arba dažykite:
Darant ką nors kūrybiško, reikia viso jūsų dėmesio. Koks geresnis būdas atitraukti savo mintis nuo nerimą keliančių minčių!
Padėkite kam nors arba palinkėkite laimės:
Kitas garantuotas būdas išvyti nerimą iš savo proto – padaryti gerą darbą. Padėti kitiems arba linkėti jiems gero yra dviguba nauda – padėti darančiajam ir gavėjui. Tai pripildys jus pozityvumo, o nerimas greitai išnyks.
Stebėkite žvaigždes ar bangas:
Gamtos stebėjimas gali nuraminti protą. Šios Visatos stebuklai padės suprasti, koks palaimintas esate, kad esate jos dalis. Ir kokie nereikšmingi jūsų rūpesčiai. Gyvenimas yra daug didesnis už juos.
Ar turi santykiai su žmogumi, kuris turi nerimą ?Sąmoningumo praktika gali padėti išvengti daugelio žmonių nerimo sutrikimų. Tačiau, kai patiriamas nerimas kyla dėl piktnaudžiavimo ar sunkios traumos, būtų neprotinga ir brangaus laiko švaistymas bandant dėmesingumą sau. Tokiose situacijose geriausias būdas būtų kuo anksčiau kreiptis į profesionalią pagalbą ir gydymą.
Rekomenduojama literatūra: