24 Mindfulness pratimai suaugusiems

Savęs Tobulinimas

Kadangi mūsų pasaulis ir gyvenimas darosi vis labiau laukinis ir chaotiškesnis, mes ieškome būdų, kaip suteikti jiems ramybės ir stabilumo jausmą. Šios paieškos atvedė mus į seną dėmesingumo praktiką.

Sąmoningumas kilo iš įvairių Rytų religijų, tokių kaip induizmas ir budizmas. Ją šimtmečius praktikuoja vienuoliai ir išplėtė savo pasiekiamumą nuo religinių tradicijų iki pasaulietinės veiklos, tokios kaip joga ir meditacija.

Šią praktiką Vakarams pristatė Jonas Kabatas-Zinnas, kai Masačusetso universiteto medicinos mokykloje įkūrė Mindfulness centrą. Vakarų sąmoningumo samprata neturi religinio ryšio. Jo integravimas su medicinos mokslu padėjo sąmoningumui išpopuliarėti tarp Vakarų žmonių.

„Mindfulness“ dabar yra neatsiejama įvairių atsigavimo programų ir terapijų, skirtų fiziologiniams ir psichologiniams sutrikimams gydyti, dalis. Jo plati nauda, sąmoningų pratimų paprastumas ir lengvas integravimas į mūsų gyvenimą yra didžiulio jo populiarumo priežastys.

Šiame straipsnyje paaiškinami įvairūs sąmoningumo aspektai, įskaitant tai, kaip jį paversti savo kasdienybe. Čia rasite nesudėtingų dėmesingumo pratimų suaugusiems.

Sąmoningumo supratimas

Mindfulness yra meditacijos praktika, padedanti patirti padidėjusį savo jausmų ir pojūčių suvokimą be sprendimo ar interpretacijų. Tai pasiekiama intensyviai sutelkiant dėmesį į protą. Įprastoje kalboje tai žinoma kaip gyvenimas šia akimirka arba gyvenimas dabartimi.

Dažnai nekreipiate dėmesio į tai, ką darote ar patiriate, nes jūsų mintys klaidžioja laiko juostose. Jūs arba gyventumėte praeityje, arba svajotumėte apie ateitį. Sąmoningumo veikla skirta sutelkti dėmesį į dabartį.

Mindfulness praktika apima kvėpavimo pratimus, vadovaujamą vizualizaciją ir pratimus, mažinančius streso ir nerimo lygį. Šie pratimai gali padėti mums sutelkti dėmesį, suvaldyti emocijas ir suvokti jausmus bei mintis be sprendimo ar analizės.

Kaip tai padeda jūsų kasdieniame gyvenime?

Įvairūs tyrimai ir išsamūs tyrimai neabejotinai įrodė neginčijamą ryšį tarp proto ir kūno. Kai vienam sekasi gerai, kitas seka pavyzdžiu. Kai kenčia vienas, kitas irgi.

Žvelgiant į tai atvirkščiai, galima daryti įtaką mūsų kūno sveikatai gerinant psichinę sveikatą. Būtent tai įmanoma per dėmesingumo rutiną.

Kai išmoksite sutelkti mintis į dabartį, jūsų protas nustos klaidžioti į praeitį ir ateitį. Tai reiškia, kad sumažėja nerimo ir streso lygis. Savo ruožtu ši dėmesingumu paremta streso mažinimo veikla gali padėti įveikti ar net pašalinti depresiją.

Praktikuodami sąmoningumo pratimus galite geriau kontroliuoti savo emocijas, todėl emocijų protrūkių atvejų bus mažiau. Sumažėjus emociniam reaktyvumui, protas gali geriau sutelkti dėmesį į pažinimo užduotis.

Mažiau laiko praleidžiama mąstyti ir svajoti, reiškia daugiau laiko susitelkti į dabartį. Kai protas yra aiškus ir be streso bei nerimo, jis galės lengvai prisiminti ir gauti informaciją.

Mūsų vadovas praktikuokite dėmesingumą nerimui gali jus sudominti.

Sumažės mūsų įsitikinimų ir mąstymo nelankstumas, o jūs patirsite daugiau lankstumo ir prisitaikymo prie žmonių ir situacijų. Galiausiai visa tai pagerins bendravimą ir pagerins santykius.

Mindfulness užsiėmimai suaugusiems

Štai keletas specialiai suaugusiems pritaikytų paprastų sąmoningumo pratimų. Tai apima individualius ir grupinius sąmoningumo pratimus. Čia taip pat rasite momentinių sąmoningumo ugdymo užsiėmimų, kad rezultatai būtų greitesni.

Individuali dėmesingumo veikla

Įtraukti sąmoningumo praktikas į savo kasdienį gyvenimą yra neįtikėtinai lengva ir paprasta. Jūsų amžius, lytis, religiniai įsitikinimai, statusas ar turimas laikas neįskaičiuojami. Viskas, kas svarbu, yra jūsų noras tuo tikėti ir jūsų pasirengimas žengti žingsnį.

Štai keletas sąmoningumo ugdymo užsiėmimų, kuriuos galite atlikti vienas.

1. Vaikščiojimo meditacija

Kaip rodo pavadinimas, ši veikla sujungia vaikščiojimą ir meditaciją. Tai savotiška sąmoningumo meditacija, kurią praktikuojate vaikščiodami. Galite eiti tiesia linija arba ratu arba bet kokiu kitu jums patogiu būdu. Įsitikinkite, kad einate saugioje vietoje, kurioje yra pakankamai vietos vaikščioti. Pageidautina rami ir rami atmosfera.

Pasirinkite savo vietą. Jis gali būti tiek patalpoje, tiek lauke. Užsiėmimui skirkite 10–15 minučių ir įsitikinkite, kad jūsų netrukdys. Eikite 10-15 žingsnių pasirinktu keliu. Sustabdykite ir vos kelias minutes giliai įkvėpkite. Pasukite atgal ir grįžkite į pradinį tašką. Dar kartą pristabdykite, giliai įkvėpkite ir pakartokite.

Skirtingai nuo to, kaip vaikštote įprastai, dėmesingas vaikščiojimas reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną žingsnį. Pakelkite vieną koją nuo žemės, pakelkite ją į priekį ore, nuleiskite žemyn, kulnas pirmiausia liečia žemę, kūnas juda į priekį ir pajuskite kūno svorio perkėlimą į pėdas. Tęskite tai atlikdami kiekvieną veiksmą.

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, net atkreipdami dėmesį į kiekvieną žingsnį. Praktikuojant tai gali būti integruota į įprastą vaikščiojimą.

2. Sąmoningas vairavimas

Paprastai vairuodami automobilį ar bet kurią kitą transporto priemonę sutelksite dėmesį į eismą priekyje, pėsčiuosius, šviesoforus ir kelio ženklus. Sąmoningas vairavimas reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į kelio tekstūrą, padangų skleidžiamą garsą, kai jos liečiasi su keliu, ir automobilio sėdynės pojūtį ant nugaros.

Taip pat galite išmokyti savo mintis sutelkti dėmesį į praeinančius peizažus – žemę, florą ir fauną bei dangų. Dėmesys aplinkai nereiškia, kad nekreipiate dėmesio į savo vairavimą ir eismą. Priešingai, tai leis jums tapti geresniu vairuotoju.

Nepamirškite neblaškyti savęs muzika, telefonu ar kuo nors kitu, išskyrus vairavimą.

3. Sąmoningas valgymas

Valgyti ar valgyti yra tai, ką mes visi darome kelis kartus per dieną. Beveik visomis tokiomis progomis mes sutelktume dėmesį į ką nors kitą, o ne į patį maistą. Pavyzdžiui, pokalbis su kitais, televizoriaus žiūrėjimas, žinučių skaitymas telefone ar indų padavimas aplink stalą.

Sąmoningas valgymas reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į maistą, kurį valgote. Pajuskite aromatą, paragaukite skonių ir pajuskite maisto tekstūrą. Tai labai svarbu paragauti kiekvieno maisto gurkšnio.

Štai keletas sąmoningo maitinimosi patarimų. Sulėtinkite valgymo tempą. Pabandykite valgyti rankomis. Valgyk tyloje. Pašalinkite kitus trukdžius, pvz., telefonus ir televizorių.

Kaip ir visas sąmoningumo praktikas, tai taip pat užtrunka. Praktikuojant tai gali tapti įpročiu.

4. Vienos užduotys

Net kai kalbame apie kelių užduočių atlikimą ir apie tai, kaip galime greičiau atlikti darbus, nepakenkiant kokybei, mūsų dėmesys pasiskirsto visoms užduotims, kurias atliekame vienu metu. Net jei žmogus labai gerai atlieka kelias užduotis, tai vis tiek būtų didžiulė įtampa protui.

Vienos užduotys yra priešinga tam. Šiuo atveju jūs bandote tik vieną užduotį ir skiriate jai visą savo dėmesį. Taip bus mažiau apkraunami jūsų protas, o jūsų dėmesys bus geresnis. Dėl to jūs geriau atliekate darbą nei atlikdami kelias užduotis.

Atlikdami vieną užduotį galite geriau susikaupti, kreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, aplinką ir kūno pojūčius.

5. Rūpestinga sodininkystė

Kaip ir bet kurią kitą veiklą, sodininkystę galite atlikti automatiniu režimu. Problema ta, kad jūs nežinosite, ką darote, ir negausite iš to jokio malonumo.

Sodininkystė – tai priartėjimas prie gamtos ir mėgavimasis augalų vaizdais, pojūčiais ir kvapais bei rankomis jaučiamas dirvožemio drėgnumas ir šiurkštumas. Kai jūsų dėmesys yra kitur, visa sodininkystės paskirtis prarandama.

Vaikas žaidžia paplūdimyje su smėliu, nes toks užsiėmimas jam teikia daug malonumo ir smagumo. Sodininkystė veikia taip pat. Nebent jums patinka ši veikla, jūs negausite jokio malonumo.

Užsiimdami sodininkyste galite atkreipti dėmesį į aplinką, žalumynus, dangų ir net vabzdžius bei kirminus, besikuriančius jūsų sode. Išbandę šį sodininkystės būdą, tai bus naudingiau.

6. Sąmoningas judėjimas

Tai puikus pratimas, padedantis atsikratyti kliūčių ir nuogąstavimų dėl savo kūno bei baimės, kad kiti jus vertins. Tai apima kūno judinimą pagal muziką be jokio šokio judesių modelio.

Pasirinkite tinkamą vietą ir sukurkite atmosferą. Groti pasirinktą muziką. Užmerkite akis ir pradėkite siūbuoti pagal muziką taip, kaip jaučiatės patogiai. Tęskite tol, kol norite.

Ši veikla gali būti atliekama kaip vienas arba grupinis pratimas. Kai sutelkiate dėmesį į muziką ir judinate savo kūną, likęs pasaulis išnyksta kartu su nepageidaujamomis mintimis ir kankinančiais rūpesčiais.

7. Dėkingumo žurnalas

Užsiėmimas, daugiausia skirtas dėkingumo jausmui skatinti ir jo naudai gauti, dėkingumo žurnalas taip pat puikiai tinka dėmesingumui skatinti. Tai tarsi dienoraštis, skirtas išskirtinai užrašyti kasdienius įvykius, už kuriuos jaučiatės dėkingi. Nesvarbu, dideli ar maži, visi tokie įvykiai įrašomi į padėkos žurnalą.

Įvedus įvykius į žurnalą, reikia praktikuoti sąmoningumą. Tiesą sakant, galite planuoti savo dienoraščius iškart po dėkingumo meditacijos seanso, kurio metu dėmesys skiriamas įvykiams, kurie sukelia dėkingumą.

Rašydami žurnalo įrašus, perkelkite mintis į įvykį, apie kurį rašote. Kitaip tariant, išgyvenkite akimirką iš naujo. Kai patirsite mintis užplūstančias teigiamas emocijas, nebeliks vietos atrajojimui ir nerimui.

Susijęs:

8. Kūno skenavimo meditacija

Tai savotiška sąmoningumo meditacija, kuri reikalauja sutelkti dėmesį į kūno dalis. Tai apima sutelkto sąmoningumo naudojimą, norint nuskaityti kūną nuo galvos iki kojų, vieną organą ar dalį vienu metu, ieškant jausmų ir pojūčių, tokių kaip veržimas, diskomfortas ar skausmas.

Šį pratimą galite atlikti gulėdami arba sėdėdami vertikaliai. Užmerkite akis ir atpalaiduokite kūną. Pradėdami nuo galvos, padarykite pauzę kiekvienoje srityje pakankamai ilgai, kad pajustumėte fizinius pojūčius ir jausmus. Baigę dirbti su vienu organu, perkelkite kūną į kitą sritį. Tęskite tai, kol padengsite visą kūną.

Šiai veiklai reikia visiško atsidavimo ir ji padeda susitelkti į dabartį.

Grupinė sąmoningumo veikla

Nors kai kurias veiklas geriausia atlikti atskirai, kitos yra veiksmingesnės, kai atliekama grupėje.

9. Vadovaujama meditacija

Reguliari meditacija yra tai, ką dauguma iš mūsų sunkiai praktikuoja, nes ištuštinti protą ir išlaikyti jį ramybėje nėra lengva. Vadovaujama meditacija yra puiki alternatyva, ypač pradedantiesiems. Jame dalyvauja mokytojas arba pasakotojas, kuris veda jus per meditacijos žingsnius ir nurodo, ką daryti, ko tikėtis ir kaip apdoroti patirtį.

Kadangi meditacijos sesijos metu jūsų mintys yra linkusios klaidžioti, mokytojo balsas ir nurodymai gali padėti susikaupti ir sugrąžinti jus į dabartinę sąmoningumo būseną.

Susijęs:

10. Sąmoningas klausymas

Galite manyti, kad galite sutelkti dėmesį, kai klausotės kieno nors pokalbio. Tačiau daugumai iš mūsų tai retai pavyksta. Mūsų vidinis pokalbis ir sprendimas sudaro kliūtis visiškai skirti savo dėmesį tam, kas sakoma.

Tačiau žinome, kad didžiausią pasitenkinimą jaučiame tada, kai esame visiškai išgirsti. Ši veikla skirta jūsų klausos ar klausos įgūdžiams tobulinti.

Kiekvienas grupės narys paeiliui papasakos apie tai, kas jiems kelia didžiausią įtampą ir ko jie labiausiai laukia. Pasibaigus visų eilei, visi privalo atsakyti į klausimus apie savo jausmus, kai jie kalbėjo ir klausėsi kitų kalbų. Aptarkite ir aptarkite, kad sužinotumėte apie patirtį.

11. Sąmoningas matymas

Daugeliui iš mūsų nemokėjimas matyti gali būti bauginantis. Vizualizacija ir vaizduotė gali būti ne taip išvystyti, kaip turėtų būti. Tai pratimas, skirtas tai pagerinti.

Viskas, ko jums reikia šiai veiklai, yra pakankamai didelis kambarys, kuriame patogiai tilptų grupė, ir langas su vaizdu į išorinį pasaulį. Visi grupės nariai turi būti išdėstyti taip, kad visi jie nepertraukiamai matytų.

Susikoncentruokite į viską, ką matote, po vieną. Atsižvelkite į savybes ir ypatumus. Venkite skirstyti į kategorijas ir ženklinti etiketėmis. Pavyzdžiui, užuot matę juos kaip žmones, šunis, medžius, paukščius ar kelius, atkreipkite dėmesį į tekstūras, spalvas, raštus ir pan.

12. Judėjimas užrištomis akimis

Regėjimo atėmimas gali sustiprinti likusius pojūčius. Ir tai pašalina būtinybę kelti pasirodymus. Tai reiškia, kad grupės nariams užrišamos akys ir leidžiama lėtai judėti. Kai vienas jaučia kito žmogaus artumą arba susiliečia su kitu, abu turi lėtai ir apgalvotai tolti.

Kai neturite regėjimo pranašumo, kuris jums vadovautų, būsite labiau susikoncentravęs į tai, kas vyksta aplink jus.

13. Muzikos terapija

Grupinė muzikos terapija apima daugybės muzikos formų naudojimą, pavyzdžiui, muzikos klausymąsi, grojimą instrumentu, dainų tekstų kūrimą, dainų improvizaciją ir vadovaujamus vaizdus. Užsiėmimo pabaigoje nariai aptaria jausmus ir išgyvenimus.

Muzikos terapija skatina įsitraukimo jausmą, gerina pojūčius ir rankų-akių koordinaciją, padeda jaustis labiau atsipalaidavusiam ir pilnaverčiui. Tai suteikia kūrybinę išeitį užgniaužtoms emocijoms. Muzikos terapijos seansas gali pašalinti stresą ir nerimą.

14. Juoko joga

Juokas visada buvo reklamuojamas kaip geriausias vaistas iš visų. Juoko joga – tai grupinė veikla, kurioje joga derinama su savanorišku juoku. Užsiėmimas prasideda paprastais tempimais ir kvėpavimo pratimais, o pereinama prie plojimų ir giedojimo ritmu. Tokie kaip ho-ho-ha-ha-ha.

Tai padeda atsikratyti kliūčių ir sprendimo baimės bei būti pakankamai atsipalaidavę ir lengvabūdiškai nusiteikę kartu juoktis. Ši veikla grindžiama įsitikinimu, kad savanoriškas juokas yra toks pat naudingas kaip ir jo ekspromtas.

15. Žvilgsnis į akis

Tai intymi grupinė veikla, kurios metu nariai suporuojami, o dalyviai trumpais 1–5 minučių intervalais žiūri į savo partnerio akis. Jei norite, galite laikyti už rankų. Jūsų galvoje užplūsta stiprios emocijos. Grupėje galite surengti kelis seansus, kai kiekvienas narys susiporuoja su visais kitais.

16. Partnerio kvėpavimas

Panašiai kaip žiūrint į akis, šis pratimas apima partnerių sėdėjimą nugara ir vertikalioje padėtyje. Įkvėpkite ir pajuskite savo partnerio kvėpavimą bei palaikymą ant nugaros. Galite užmerkti akį, kad geriau sufokusuotumėte, arba fiksuokite ją tam tikru momentu priešais save. Galite uždėti ranką ant širdies ar pilvo, kad pajustumėte kvėpavimą.

Po kelių gilių įkvėpimų pabandykite pastebėti savo partnerio kvėpavimą. Kai susipažinsite su savo partnerio kvėpavimo modeliu, pabandykite sinchronizuoti savo kvėpavimą su partnerio kvėpavimu. Leiskite jausmui paskęsti. Likite taip tol, kol abu jaučiatės patogiai.

Momentinės dėmesingos praktikos

Tai idealiai tinka tiems, kurie neturi daug laiko skirti praktikai. Tai gali būti padaryta bet kur ir bet kada ir neužims daug laiko. Ir jų praktikavimo paprastumas neturi jokio ryšio su jų nauda.

17. Sąmoningas kvėpavimas

Dešinės rankos delną uždėkite ant pilvo ir įkvėpdami ir iškvėpdami pajuskite pakilimą ir kritimą. Taip pat galite stebėti, kaip kvėpuodami plečiasi ir susitraukia krūtinė. Pažiūrėkite, ar iškvėpdami jaučiate orą ant savo kūno.

Jei norite, galite kvėpuoti ilgiau ir giliau arba tiesiog kvėpuoti normaliai. Dėmesys savo kvėpavimui yra geriausias būdas perkelti savo klajonių protą į dabartį. Jei tai darysite ilgai, jūsų dėmesys gali vėl nuklysti. Švelniai grąžinkite jį į dabartinį dėmesingą momentą, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.

Sąmoningas kvėpavimas gali būti naudojamas norint iškvėpti stresą ir kvėpuoti ramiai. Net minutė ar dvi šio pratimo gali sukurti pertrauką nenumaldomame neigiamų minčių traukinyje.

18. SUSTABDYKITE sąmoningumo pratimus

Paprasta sąmoningumo technika, kuri suteikia greitų rezultatų. STOP yra akronimas, reiškiantis Stop, Take, Observe ir Proceed.

Taip reikia atlikti pratimą.

S už Stop. Sustabdykite tai, ką darote: pristabdykite mintis ir veiksmus.

T už Take. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Tai yra, kad prisirištumėte prie savęs ir savo mintis nukreiptumėte į dabartinę akimirką.

O už Stebėti. Stebėkite, kas vyksta su jumis

Kūnas – įsisąmoninkite fizinius pojūčius
Emocijos – atpažinkite, ką jaučiate šiomis dėmesingomis akimirkomis
Protas – kaip jūs interpretuojate savo jausmus?

P už tęsti. Tęskite tai, ką darėte anksčiau. Sąmoningai nuspręskite įtraukti tai, ką ką tik atradote, į savo gyvenimą.

19. Pajusk savo ranką

Užmerkite akis ir dešinės rankos pirštų galiukais paglostykite ir pajuskite kairę ranką. Padarykite tai kelias sekundes. Pakeisti rankas. Pakartokite tą patį su kairiaisiais pirštais ir dešine ranka. Nors šis pratimas yra neįtikėtinai paprastas, jis gali akimirksniu nukelti jus į dabartį.

20. Ištempti / žiovauti

Kai pajusite, kad jūsų mintys tampa nekontroliuojamos ir bėga nuo jūsų, padarykite trumpą pertraukėlę ir kelioms sekundėms ištempkite kūną. Šis paprastas pratimas nutrauks jūsų mintis ir būsite pasiruošę pradėti iš naujo. Žiovulys taip pat turės tą patį poveikį. Jei jums sunku žiovauti realiame gyvenime, pradėkite nuo netikro. Tikrieji seks paskui.

21. Sučiulpkite raziną

Uždėkite vieną raziną ant liežuvio ir lėtai bei švelniai čiulpkite. Pajuskite, kaip iš jos išsiskiria sultys ir razinos vis mažėja, kol visiškai išnyksta. Pajuskite skonį ir mėgaukitės akimirka. Raziną galite pakeisti gabalėliu šokolado, iriso ar panašiai. Idėja yra sutelkti dėmesį į skonį ir raziną, kurią jūsų protas yra priverstas palikti tai, apie ką galvojo anksčiau.

22. Pūskite orą į užpakalinę delno dalį

Naudokite vieną ranką vienu metu. Apverskite jį ir pūskite orą iš burnos į užpakalinę delno dalį. Toliau pūskite orą tol, kol leis plaučiai. Pajuskite pojūtį ant odos. Galite tai pakartoti ir kita ranka. Kai jūsų kūnas pajunta šaltą orą ant jūsų apversto delno, jūs grįžtate į dabarties akimirką iš ten, kur anksčiau klaidžiojote.

23. Meilės-Gerumo meditacija

Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite. Garsiai pasakykite sau 4–5 teigiamas žinutes. Tokios kaip Tebūnie aš laimingas, Tebūnie sveikas, Tebūnie saugus, Tebūnie ramus ir Tebūnie pilnas užuojautos. Mėgaukitės jausmu tiek ilgai, kiek norite. Jei ilgai užsibūsite, jūsų dėmesys gali imti nukrypti. Galite švelniai įtikinti save galvoti ir jausti emocijas. Apimkite užuojautos sau jausmus.

24. Sugalvok norą

Užmerkite akis ir ramiai kvėpuokite. Paklausk savęs, ko tu nori. Sugalvokite norą. Užduokite sau tą patį klausimą po 30 sekundžių. Greičiausiai atsakymas bus kitoks. Po 30 sekundžių pakartokite tą patį. Palyginkite atsakymus ir padarykite savo išvadas. Šis pratimas suteiks peno apmąstymams likusiai dienos daliai. Tai netgi gali turėti įtakos jūsų bendravimui su kitais ir tai, kaip elgiatės su savimi.

Baigiamosios mintys

Sąmoningumo įgūdžiai yra tiek patogaus jausmo su savimi jausmas, tiek ryšys su aplinkiniu pasauliu ir jame gyvenančiais žmonėmis. Tai reiškia, kad jie yra kuo arčiau tikrojo gyvenimo.

Galite įtraukti bet ką, ką darote, į savo kasdienį gyvenimą, kad ugdytumėte sąmoningumą. Dėmesingumo pratimus galite padaryti savo kasdienybės dalimi. Abu puikiai veikia integruojant sąmoningumo veiklą su jūsų gyvenimu. Ir tai yra geriausias būdas išnaudoti visas galimybes.

Rekomenduojama literatūra: