Kaip nustoti liūdėti
Sveikata
„Getty Images“ Jis gali atsirasti iš niekur, be rimavimo ar priežasties, arba gali pasekti triuškinantis išsiskyrimas , ypatingo žmogaus netektis ar bet koks kitas ypač sunkus laikas. Jis gali lėtai riedėti, kaip tamsūs debesys prieš audrą, arba staiga, be jokio perspėjimo. Nepriklausomai nuo formos, liūdesys yra tai, ką mes visi išgyvename ir augdami, ir suaugę, ir vis tiek gali būti nepaprastai sunku aplenkti.
Bet štai kas: tu gali sužinokite, kaip nustoti liūdėti. Nors pagal kai kuriuos patikrintus metodus reikia gilintis, kiti būdai nugalėti bliuzą yra nepaprastai paprasti, pavyzdžiui, praleisti daugiau laiko lauke, žiūrėti tai, kas praktiškai garantuoja, kad pilvas prajuokins, ir, taip, verkia akys. (Ne, visą dieną praleidžiu ant sofos, vienoje rankoje pinta Chunky Monkey mėgstamiausia taurė raudonos deja, nėra moksliškai patvirtinta technika, leidžianti atsisakyti liūdesio.) Jei jaučiatės vienišas, jums taip pat gali būti naudinga paskambinti draugui, kuris, beje, gali jausti save. Reikėtų atkreipti dėmesį į vieną dalyką: jei po dviejų savaičių vis tiek jaučiate susierzinimą ir pastebite kitų simptomų, tokių kaip energijos praradimas, susikaupimo sutrikimas ar miego sutrikimas, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistą.
Priekyje psichologai ir psichinės sveikatos ekspertai dalijasi savo geriausiais triukais ir patarimais, kaip nustoti liūdėti - nesvarbu, ar jūs kovojate su finansais, ar tiesiog kenčiate nuo nepaaiškinamo blahų atvejo - visa tai lems šviesesnes dienas.
Nesijauskite blogai dėl to, kad liūdite.
Kai jūsų gyvenime nutinka kažkas neigiamo (išsiskyrimas, mirtis, darbo netekimas , pavyzdžiui) gali atrodyti, kad tavo pasaulis baigiasi, todėl natūralu, kad jautiesi nusivylęs, nusivylęs ir, na, visiškai siaubingai. Tačiau užuot slopinę ar atmesdami emocijas - blaškydami save ar palaikydami gerą priekį, jūs iš tikrųjų turėtumėte jas priimti. „Visas emocijas svarbu patirti ir turėti vertingos informacijos apie mūsų gyvenimą“, - sako Dr. Lori Rockmore, Psy.D. . Iš tiesų, 2017 m. tyrimas paskelbta Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas padarė išvadą, kad „asmenys, kurie priima, o ne vertina savo psichinę patirtį, gali pasiekti geresnę psichologinę sveikatą, iš dalies todėl, kad priėmimas padeda jiems patirti mažiau neigiamų emocijų reaguojant į stresorius“.
Užuot mušę save į prastą savijautą, pabandykite tai apsvarstyti kaip galimybę mokytis, augti ir rasti tikrą gydymą, sako sveikatingumo organizacijos generalinė direktorė Briana Borten Drakontree .
Pirmiausia išsiaiškink, kodėl tau liūdna.
Kartais lengva nustatyti priežastį, dėl kurios jautiesi susierzinęs, sakyk, jei taip negali įveikti buvusio , subombardavote savo didįjį darbo pristatymą arba ką tik turėjote didelė kova su savo partneriu . Tačiau kitu metu gali būti liūdna be jokios matomos priežasties. Tokiu atveju paimkite rašiklį ir popieriaus lapą ir „rašykite nesustodami penkias minutes ar ilgiau“, siūlo gyvenimo treneris, radijo laidų vedėjas ir autorius Saulėtas džiaugsmas McMillanas . Galite ne tik natūraliai atskleisti, kas sukelia jūsų liūdesį, bet ir pats rašymas gali padėti jaustis geriau. Daugybė tyrimų nustatė, kad dalyviai, kurių buvo paprašyta praleisti 15–20 minučių rašant apie traumuojančius, stresinius ar emocinius įvykius, padidino nuotaiką ir bendrą savijautą, sumažėjo neigiamų emocijų, taip pat pagerėjo fizinė sveikata. Arba taip pat galite pabandyti žurnalo vedimas , lankyti jogos užsiėmimus arba medituoti Visi jie yra puikūs būdai sutelkti dėmesį į savo vidų.
Tada priimkite savo emocijas.
Kaip jau minėjome anksčiau, kai visiškai išvengiate liūdesio, iš tikrųjų darote daugiau žalos nei naudos. 'Negalite išgydyti to, ko nejaučiate', - sako gyvenimo treneris ir autorius Nancy Levin . Kitaip tariant, nutraukite besaikį apsipirkimą, sustabdykite „nugaros atgal“, „atgal“, „atgal“ ir „atgal“ sukimo užsiėmimus, sustabdykite tekilos šūvius ir sustabdykite visa kita, kas numalšina.
Kad ir kaip būtų nepatogu, pripažinti ir priimti savo liūdesį iš tikrųjų yra pirmas žingsnis norint pasijusti geriau. „Yra tas nepasitenkinimas, ir jūs jį atpažįstate, ir norite būti nuo jo laisvas, todėl užuot pabėgę ar ką nors suvalgę, išgėrę ar ant kito šaukdami, jūs jį įkvėpkite“, - Tibeto budistų vienuolė ir autorė Pema Chödrönas pasakojo Oprah epizodas „SuperSoul“ sekmadienis . „Kartais aš naudoju jo atvaizdą, tarsi įkvėptum jį į savo širdį, jis vis didėja ir didėja ... Nesvarbu, koks blogas jausmas, tu tiesiog suteiki daugiau vietos. Įkvėpdamas atsiveri tam “.
Norėdami išlaisvinti liūdnas emocijas, pabandykite tai sušukti.
Arba galite išbandyti „avariją“, ką Levinas daro, kai jai liūdna. „Įdedu muzikos, filmų ar laidų, kurias žinau, kad padėsiu verkti ir išleisti“, - sako ji. (Reikia rekomendacijų? Remiantis mūsų patirtimi, Samo Smitho „Stay With Me“ arba „Coldplay“ „Fix You“ yra puikūs katartinio šauksmo variantai.)
Nors tai gali atrodyti intuityviai, Levinas iš tikrųjų yra kažko linkęs. „Tik žmonėms būdingas emocinis verksmas“, - sako daktaras Mattas Bellace'as, psichologas ir autorius . Kad nebūtų per daug moksliškas, tačiau Bellace'as sako, kad biocheminė ašarų analizė parodė, kad jose yra endorfino, pavadinto leucino-enkefalinu, kuris, kaip žinoma, mažina skausmą ir gerina nuotaiką. Be to, remiantis tyrimu, paskelbtu Psichologijos sienos , verkimas yra susijęs su parasimpatinės nervų sistemos ― aktyvavimu, kuris stimuliuoja atsipalaidavimo reakciją ― tai reiškia, kad jis gali save raminti. Ne mažiau svarbu: tame pačiame tyrime nustatyta, kad „kliūtys greičiausiai praneša apie nuotaikos pagerėjimą, jei gauna paguodą iš kitų“, todėl gali būti naudinga tai išleisti artimo draugo ar šeimos nario akivaizdoje.
Štai, kaip judėti toliau.
Kai jau negražiai apsiverkėte, kol dega akys, laikas susigaudyti daiktuose. Tai gali užtrukti kelias dienas, kelias savaites ar net kelis mėnesius. 'Sielvartas negyvena laiko juostoje', - sako Levinas. Bet tu negali amžinai likti tamsioje skylėje. Štai kaip išsiaiškinti:
Nustatykite juostelę juokingai žemai.
Norėdami įsitikinti, kad nenueisite nuo nulio iki 100 ir vėl grįšite į nulį, „padėkite sėkmės pagrindą inicijuodami veiksmus kuo mažesniais žingsniais“, - siūlo McMillanas. Pradėkite nuo kažko nepaprastai paprasto (pvz., Dantų valymo ar nusiprausdamas veidą ), tada tęskite mažus, laipsniškus žingsnius (tarkim, verdate kavą ar dėdami švarus, jaukus sportinis kostiumas ). „Kai judėsite, galite nustebti, kad jaučiate įkvėpimą padaryti daugiau“, - sako ji.
Rask ką daro padaryti tave laimingu. (Ir juoktis).
Apsvarstykite tai priešingybę kritimui: užuot apėmę verkiančius, ašarotojus, išsirinkite pakili skaitymas , Užsidėk keletas linksmų melodijų arba žiūrėti keli geros savijautos filmai , siūlo McMillanas. Arba galite užsiimti veikla ar hobiu, kuris jums tikrai patinka, nesvarbu savanorystė , dirbantis a sudėtingas dėlionė arba linkę į savo vešlius sodus . (Vis dar ieškote to, kas jus tikrai tenkina? „Masterclass“ siūlo įvairius kursus, kuriuos dėsto žinomos įžymybės ir pramonės lyderiai, pradedant Margaret Atwood, dėstančia kūrybinį rašymą, ir Annie Leibovitz, dėstančios fotografiją, o „Craftsy“ veda pamokas apie įvairiausias kūrybines pastangas, pvz., dygsniuoti ir saldainius gaminti.)
Dar geriau? Darydamas tai, kas prajuokins (galvok: klausykis komedijos tinklalaidė , besimėgaujančių mylimos televizijos laidų pakartojimus ar net „YouTube“ vaizdo įrašo žiūrėjimą). „Juokas reaguojant į skausmą ir liūdesį gali būti siaubingas susidorojimo mechanizmas“, - sako Bellace'as ir priduria: „Juokas išskiria endorfinus, panašius į fizinį krūvį, sumažina streso hormoną kortizolį ir padidina dopaminą (dar žinomą kaip„ gero savijautos hormonas “). ' Žinoma, sielvarto procesas užtrunka, „todėl nėra gėda, kai kurį laiką nesinori juoktis“, - tikina Bellace.
Pasiekite savo žmones, ypač jei jaučiatės vieniši.
Palaikymo tinklo turėjimas yra svarbus, ypač jei išgyvenate sunkų laiką, todėl apsvarstykite šį leidimą pakviesti savo merginas dar daugiau vyno ir sūrio (taip, virtuali laiminga valanda , taip pat skaičiuojama). Vienas Harvardo tyrimas , kuri daugiau nei 80 metų sekė tą pačią vyrų grupę, nustatė, kad tvirti asmeniniai ryšiai su kitais žmonėmis yra tiesiogiai susiję su bendra laime, geresne sveikata ir didesniu pasitenkinimu.
Susijusios istorijos
Visos 86 knygos Oprah knygų klube 
Šie savęs priežiūros patarimai pakeis jūsų gyvenimą Reikia padėti išplėsti savo socialinį ratą ? „Darykite už namų ribų tai, kas apima kitus žmones“, - sako Bortenas. Pavyzdžiui, pasirinkite ką nors, kas jus domina, pvz., Bėgimo klubą ar viešą teniso klasę. „Nustebsite, kaip greitai formuojasi bendruomenė“. Ir nors puiku turėti draugų IRL, net internetinė bendruomenė gali pasiūlyti gerumo ir atskaitomybės. Pabandykite „Facebook“ ieškoti grupių, kurios gali pasiūlyti palaikymą ―, pavyzdžiui, netekties / sielvarto palaikymo grupės. Arba ieškokite grupių pagal pomėgius (kelionės? Maisto gaminimas? Net nėrimas!), Norėdami rasti bendraminčių, galinčių pakelti jūsų nuotaiką su bendra aistra. Tiesiog „įsitikinkite, kad internetinė grupė yra mylinti vieta, įtraukianti žmones, turinčius bendrą tikslą“, - sako Bortenas.
Suformuluokite mintis, kad nebegalvotumėte apie praeitį.
Tarkime, kad po išsiskyrimo jūs vis sakote sau, kad daugiau niekada nerasite meilės. Juk jaučiate, kad jūsų širdis buvo išplėšta sviestiniu peiliu ir netgi stebite Vestuvių dainininkė vėl ir vėl nepadėjo. Arba galbūt jūs gavote ne itin švytinčią savo viršininko apžvalgą darbe, todėl dabar esate įsitikinęs, kad niekada nebebus paaukštintas ir galbūt pasirinkote ne tą karjerą.
Tuomet atėjo laikas pakeisti pasakojimą. Terapeutai šią techniką vadina kognityvine restruktūrizacija ir tai yra procesas, kurio metu jūs atpažįstate nerimą keliančias ir neracionalias mintis ir metate iššūkį joms. Vienas iš būdų tai padaryti: tiesiog neigiamą mintį paverskite teigiama. Pavyzdžiui, sako McMillanas, užuot sakęs sau: „Aš amžinai būsiu vienas“, pabandykite pasakyti: „Aš vėl rasiu meilę“. (Arba, jei tai ruožas, net sakant „Aš Gegužė vėl susirask meilę “, geriau!) Pajusite daugiau ramybės ir mažiau liūdesio, o galų gale tuo net patikėsite.
Leiskite laiką gamtoje.
Rockmore'as rekomenduoja lauke patirti visus penkis pojūčius, kuriuos ji vadina „elgesio aktyvavimu“. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, jaučiate, girdite, užuodžiate ir galbūt ragaujate gamtoje, ir tai gali padėti jums išsisukti. „Išėjimas iš žiemos miego ir aktyvumas stimuliuoja nervų sistemą ir suteikia žmonėms galimybę pamatyti grožį pasaulyje“, - sako Rocklandas.
Tai taip pat yra priežastis, kodėl laikas lauke gali sumažinti stresą ir sumažinti kraujospūdį , taip pat padidinti kūrybiškumas , pažinimas ir gyvenimo trukmė . Neturite laiko 6 mylių žygiui? Remiantis 2019 m. Tyrimu, 120 minučių per savaitę (arba šiek tiek daugiau nei 17 minučių per dieną) praleisti tyrinėjant savo vietinį parką ar vaikščioti aplink jūsų kaimynystė gali labai pagerinti jūsų bendrą gerovės jausmą.
Kreipkitės pagalbos, jei manote, kad turite problemų su depresija.
Jei jūsų liūdesys peržengia bliuzo ribas - keičiasi miego įpročiai ir valgymo įpročiai, jūsų nedomina veikla, kuria mėgavotės, turite problemų susikaupę ar priimdami sprendimus, tai gali reikšti, kad tai ne tik tai. Ir kol savipagalbos knygos yra gera priemonė (rekomenduoja Rockmore Laimės spąstai ir Nugalėk bliuzą, kol jie tavęs nemuša ), galite pastebėti, kad pokalbis su terapeutu yra labai naudingas.
Svarbiausia: jei svarstote apie savęs žalojimą, paskambinkite Nacionalinis Savižudybių prevencijos gelbėjimosi ratas 1-800-273-8255 arba parašykite NAMAI 741-741, Krizės teksto eilutė .
Norėdami gauti daugiau tokių istorijų, užsiregistruok mūsų naujienlaiškis .
Reklama - toliau skaitykite žemiau