Kaip rasti vidinę ramybę ir laimę chaose

Jūsų Geriausias Gyvenimas

Russellas vienuolis„Getty Images“

Vidinė ramybė yra įmanoma, ir jums to nereikia medituoti ant kalno viršūnės arba sulaužyti banką a sveikatingumo rekolekcijos kad jį surastum. Drožyba laikas atsipalaiduoti yra nuostabu, bet tai yra siautulingo kasdienio gyvenimo tempo metu, kai mums labiausiai reikia ramybės: tą akimirką, kai jūs įstrigote vaistinės linijoje ir krepšio turinys išsilieja ant grindų, kai tik pradeda skambėti jūsų telefonas? Tai ' s kai reikia atrasti vidinę ramybę savyje, kai slopini norą išlaisvinti keturių raidžių žodžių srautą.

„Manau, kad dažnai žmonės ieško aplinkybių, kurios padėtų pasiekti vidinės ramybės jausmą“, - sako jis Ashley Davis Bushas , psichoterapeutas ir autorius Mažoji vidinės ramybės knyga: Paprasta praktika mažesniam pykčiui , Ramiau. „Tiesą sakant, šis ramus, atjaučiantis, gilus supratimas iš tikrųjų yra kiekvieno žmogaus viduje. Tarsi mūsų viduje būtų gilus ramybės ir ramybės rezervuaras. Tai turime išmokti padaryti.

Pasinaudoję tuo, ką Bushas vadina „mikropraktika“, galite geriau pasiekti savo vidinę ramybę, net jei tai kurį laiką buvo slepiama.

Ramybė nereikalauja ramybės ir tylos.

Ar jūs kada nors nardėte, ar net tiesiog žiūrėjote gerą giliavandenį dokumentinį filmą? Vandenyno potvynis atneša dramą, kai ji atsitrenkia į krantą, tačiau leiskitės keli metrai žemyn ir rasite ramų būtybių pasaulį, judantį savo tempu, kurio visiškai netrukdo veiksmas viršuje.

'Problema yra ta, kad dauguma iš mūsų gyvena tarsi bangų paviršiuje, kur yra daug turbulencijos ir laukinės gamtos', - sako Davisas. 'Bet vėlgi, šis gilus, ramus, supratimas iš tikrųjų yra kiekvieno žmogaus'.

Davisas tvirtina, kad norint rasti vidinę ramybę nereikia užglaistyti viso triukšmo. 'Yra tokia prielaida, kad jei esate ramioje vietoje, tai bus palankiau patekti į šią vietą viduje. Tačiau iš tikrųjų yra žmonių, kuriems panikos priepuoliai būdami ant masažo stalo “.

'Galite būti Niujorko metro, apsuptame žmonių ir triukšmo, ir užmerkti akis, kad patektumėte į šią erdvę, kurioje gyvena jūsų ramybė.'

Įkvėpk iškvėpk.

Tavo kvėpavimas visada yra su tavimi, ir joga, ir meditacijos praktikos pasinaudokite kvėpavimo valdymo galia, kad padėtumėte pakeisti savo proto būseną. Davisas mėgsta rekomenduoti praktikuoti 4-7-8 kvėpavimą, kuris pagrįstas laiko patikrinta jogos technika, nes tai galite padaryti bet kur ir bet kada.

Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, kai skaičiuosite iki keturių. Laikykitės šio kvėpavimo, kai suskaičiuosite iki septynių, o tada iškvėpkite per burną aštuonis.

'Ilgas iškvėpimas padeda stimuliuoti parasimpatinė nervų sistema , kuris iš esmės sukelia atsipalaidavimo reakciją jūsų kūne “, - sako Davisas. 'Įsitikinkite, kad kvėpuojate tikrai mažai, kad pilvas būtų užpildytas oru'.

Pajuskite tiesą, kad esate saugus ir mylimas.

'Priminkite sau, kad kvėpuojate. Ir tikiuosi, kad esate fiziškai apsaugotas “, - sako dėmesinga savęs atjautos mokytoja ir autorė Julie Potiker Gyvenimas žlunga, bet jūs neturite: protingi metodai, kaip išlikti ramiam chaoso viduryje .

„Pagalvokite apie žmones, kurie jums rūpi, ir apie tuos, kurie jums rūpi“, - siūlo Potikeris, sakydamas, kad sutelkęs dėmesį į tai gali sumažinti panikos reakciją. „Tegul to tiesa sušildo tavo širdį“.

Įsivaizduokite savo laimingą vietą.

Tai dar viena mikropraktika, kuri tampa lengviau, tuo labiau ją darant, ir kuo stipresnė jūsų vizualizacija, tuo ji efektyvesnė. Gerai, jei užtruksite, kol užbursite, kokia yra ta laiminga vieta.

„Galbūt norėsite pavaizduoti vandenyną ar savo miegamąjį po tavo priedangomis , vaizdas į ežerą, žaidimas su savo augintiniu, buvimas su mylimu žmogumi , o gal mėgstamos atostogos “, - siūlo Davisas. 'Tada pabandykite iš tikrųjų gauti visas detales į savo proto akis - kvapus, garsus, tekstūras, prisilietimus'. Prieiga prie šių ryškių prisiminimų paskatins jūsų kūną pradėti jaustis taip, lyg būtumėte iš tikrųjų ten, o tai jus atpalaiduos, sako ji.

Perskaitykite istoriją, kurią pasakojate patys.

Jei jums kyla spiralė dėl suvokto nusivylimo, nusivylimo ar paniką sukeliančios minties, pabandykite atsitraukti ir įvertinti, ar tai, ką jūsų smegenys jums sako, yra tiesa. Išnagrinėjęs suirutės šaltinį galite jaustis mažesnio dydžio.

'Aš sakau savo studentams, kad tai, kam jūs priešinatės, išlieka ir jie turi tai jausti, kad išgydytų', - sako Potikeris. Ji dažnai rekomenduoja RAIN techniką, akronimą pirmą kartą sugalvojo meditacijos mokytoja Michele McDonald .

Pripažinti kas vyksta. „Paženklinkite emociją, nes paprasčiausiai ją pavadinus, jūsų ramybė nuslopina“, - sako Potikeris.

Leisti jūsų situacija ten būti. 'Jūs nesipriešinate tam ir nesistengiate nutildyti ir pabėgti', - sako ji. 'Jūs leidžiate jam būti pakankamai ilgai, kad galėtumėte su juo dirbti'.

Ištirkite . Potikeris sako paklausti savęs: „Kas labiausiai nori mano dėmesio? Kuo aš tikiu? Kur aš išgyvenu šiuos jausmus savo kūne - ar galiu uždėti rankas ten, kur jaučiu, ir sušvelninti sritį? Visas šis tyrimas atliekamas su meile, o ne su teismo sprendimu “.

Maitina. Tai yra pakaitomis apibrėžiamas kaip natūralus mylintis supratimas. Jūs stebėjote save ir atėjo laikas su savimi elgtis meiliai. 'Paklauskite savęs,' ką man reikia girdėti dabar? '- sako Potiker. „Tiesiog kalbėti su savimi kaip su brangiu draugu yra nepaprastai naudinga ir gydu. Tai atitolina izoliacijos jausmą “.

Arba VEIKSK savo kelią į gilesnę užuojautą.

Nėra vieno kelio į atjautą, todėl čia yra dar vienas būdas apie tai galvoti. Davisas siūlo išbandyti trijų žingsnių metodą, kurį ji vadina ACT, remiantis jo darbu Kristen Neff , garsus tyrinėtojas savigailos srityje.

„A“ yra pripažinimas, kaip jūs pripažįstate savo kančią ar kovą: „Tai tikrai gėda“, - sako Davisas. „C“ yra skirtas prisijungti, jungiantis prie visos paprastos žmonijos, kad atsimintų, kad tu tuo nesi vienas. Kiti žmonės nusivilia, jaučiasi pikti ar nekantrūs. „T“ reiškia maloniai kalbėtis su savimi. “

Susijusios istorijos Geriausios meditacijos programos, padedančios išvengti nerimo 9 geriausios jogos programos, skirtos treniruotėms namuose Kaip pagaliau atsipalaiduoti

Kalbant apie pozityvų pokalbį su savimi, Davisas pakartoja Potikerio rekomendaciją kreiptis į save taip, kaip elgtumėtės su draugu, nes sakinių „aš“ naudojimas gali jaustis labiau izoliuotas. „Tyrimai rodo, kad kalbėdami su savimi trečiuoju asmeniu, jūs iš tikrųjų įjungiate savo smegenų priežiūros grandinę, kad jaustumėtės labiau prižiūrimi“, - tęsia ji. „Jūs einate į savo aukštesnįjį aš, kad galėtumėte pasikalbėti nuo ribos ir jaustumėtės labiau palaikomas. Taigi sakyčiau: „Ashley, tau viskas bus gerai. Tai tikrai sunki akimirka, tačiau nepamiršk, Ashley, tu tuo nesi vienas “.

Sudarykite „džiaugsmo sąrašą“, kai jums to prireiks vėliau.

Nors atjaučiantis jūsų savijautos aprašymas yra galingas dėmesingumo pratimas, Potikeris sako klausiantis savęs: „Ką man reikia daryti dabar?“ gali priminti, kad remkitės veiksmais, kurie paprastai suteikia jums ramybę. Kadangi daugeliui žmonių sunku prisiminti, kuri veikla jiems teikia džiaugsmo, kai jie šiuo metu jaučiasi įklimpę į chaosą, Potikeris rekomenduoja ieškoti „džiaugsmo sąrašo“, kurį sudarėte iš anksto.

Susijusios istorijos Kaip atskleisti viską, ko norite ar norite Būdai, kaip pagaliau parodyti sau meilę Kaip tiksliai rasti džiaugsmą šiandien ir kiekvieną dieną

„Laisvai bendraukite su tuo, kas teikia jums džiaugsmo, ir tada pasirinkite ką nors iš sąrašo, kurį turėtumėte padaryti, kai jaučiatės nemalonūs“, - sako ji. Tuo metu, kai darote tą dalyką, pavyzdžiui, tvarkote gėles ar kepate, ragaukite. „Paimkite tai kelioms akimirkoms, nes, pasisemdami gero, jūsų smegenys pergyvena laimę ir atsparumą“, - sako Potikeris, cituodamas psichologo darbą. Rickas Hansonas Daktaras

Jei pažvelgtumėte į gražų saulėlydį ir pasakytumėte „tai gražus saulėlydis - kas vakarienei?“ Potikeris sako, kad jūs nesuteikėte savo smegenims galimybės iš tikrųjų užmegzti teigiamą ryšį. Vietoj to pabandykite visiškai atsiduoti akimirkai, pastebėdami sodrias dangaus spalvas, nes tai savaip produktyvus darbas.

'Pakanka tik leisti jums užpildyti tą baimės akimirką, kad jūsų smegenys vėl būtų įtrauktos į laimę ir atsparumą', - sako ji. Tai galite padaryti kelis kartus per dieną, priduria Potikeris, sukurdamas džiaugsmo rezervą tiesiog ragaudamas tuos pirmuosius rytinės kavos gurkšnius ar vaiko kikenimo garsą.

Ugdykite dėkingumą už tai, kas vyksta (ir ne vyksta).

Psichologinė dėkingumo nauda buvo ne kartą palaikomi laimės tyrimų srityje, ir, pasak Deiviso, dėkingumo praktikavimas yra dar vienas būdas greitai pasiekti tą vidinės ramybės būseną. Ji siūlo du paprastus būdus, kaip įprasti: išlaikyti a padėkos žurnalas ir šypsosi, kai tik ryte atsisėdi lovoje. „Kai šypsosi, tai smegenims rodo, kad viskas yra gerai ir kad esi laimingas“.

Jei pastebite, kad chaotiškos ar apmaudžios akimirkos metu sunku galvoti apie tai, už ką esate dėkingas, Davisas siūlo pradėti įvardyti tai, kas jums malonu nėra įvyko - ir bumas, dabar jūs turite už ką būti dėkingam. Grįžtant prie jos ankstesnio metro pavyzdžio, perpildytoje važiavime galite pagalvoti: „Džiaugiuosi, kad manęs dabar nemagina, arba džiaugiuosi, kad jis iš tikrųjų juda ir mes nesame įstrigę tamsoje. Džiaugiuosi, kad jame yra oro kondicionierius, džiaugiuosi, kad turiu vietą! Džiaugiuosi, kad turiu fiziškai sveiką kūną “. Viena maža teigiama mintis dažnai sukelia kitą.

Kasdien užduokite sau du klausimus.

Jūsų dėkingumo žurnalo įrašai neturi būti ilgai svarstomi, pavyzdžiui, kai kurie sunkūs kasdieniniai namų darbai. Vietoj to, Potikeris sako, kad naudodamiesi šiais dviem paprastais raginimais surašykite po vieną ar du daiktus: „Kas šiandien patiko?“ ir „Už ką aš šiandien dėkingas?“ Galbūt jūs padarėte tai, kas, pavyzdžiui, yra jūsų džiaugsmo sąraše.

Tarnaukite ir kitiems, kad padėtumėte sau.

„Visi žino, kad padėdamas kitiems žmonėms jautiesi geriau“, - sako Potiker. Net koronaviruso pandemijoje yra daugybė būdų padėti, įskaitant konservų atsisakymą ar savanoriauti virtualiai . Teigiamos psichologijos srities atstovai tiki, kad geri jausmai, kilę iš tikrai prasmingų veiksmų, ugdo tai, ko jie laikė eudemoninė gerovė .

Per dešimtmečius tyrimai pasiūlė kad ilgalaikėje perspektyvoje eudemoninė laimė, kurią žmonės jaučia, atlikdami kažką panašaus į savanorystę ar privertę ką nors kitą jaustis gerai, yra naudingesnė ir ilgiau trunkanti, nei dažniausiai siekiama hedoninė savijauta , kuriame prioritetas teikiamas malonumui ir skausmo mažinimui. Taigi eudemoninės laimės rezervo sukūrimas atliekant tarnystės veiksmus gali pakelti jūsų bendrą vidinės taikos pagrindą.

Palaikykite gerą savęs priežiūros higieną.

Tinkamai maitinantis, daug miegant, mankštinantis, medituojant ir praktikuojant tai, ką Potikeris vadina „sąmoningumo kasdienio gyvenimo veikla“, galite sustiprinti jūsų psichinės ir ramybės gynybą, kai visas pragaras atsilaisvina (jūsų pasaulyje ar galvoje). „Net kai jūs tik valote dantis, galite sutelkti dėmesį į dantų šepetėlio pajautimą, dantų pastos ragavimą ir garsų girdėjimą, todėl nesijaudinate dėl savo darbų sąrašo ar to, kas ką tik įvyko naujienose“, - sakė ji. sako. „Tai kasdienio gyvenimo atidumas.“

Viskas yra sukurti „pauzę“, kad pajutę save reaguojantį į situaciją, būtumėte geriau pasirengę reaguoti ramiau.

Praktikuokite priėmimą.

Siekdamas išmokti pasiekti savo vidinę ramybę, Deivis sako, kad ilgalaikis tikslas yra priimti tai, kas nepriklauso nuo tavęs, kad ir kaip bebūtų sunku. „Priėmimas yra bendras gyvenimo būdas“, - paaiškina ji. 'Taigi tai mažiau susiję su greita praktika ir daugiau apie orientaciją į gyvenimą'.

„Atsispirdami savo aplinkybėms, mes sukuriame daug kančių, kas, žinoma, yra priešinga vidinei ramybei“, - tęsia ji. „Ir antrą kartą, kai pradėsite eiti su srautu ir derinti save su tuo, kas yra, tuoj pat pradėsite jausti jausmą su o ne tekėti prieš “.

Tai sudėtingas procesas, ir jūsų smegenys iš pradžių gali pasipriešinti impulsui. Štai kodėl tai vadinama „praktika“ - jūs negalėsite prikišti nagų pirmą, penkioliktą ar penkiasdešimtą kartą ir tai normalu.

„Kalbant apie praktiką, galėčiau kam nors pasakyti:„ Kai atsiduriate tokioje situacijoje kaip ilgoje maisto produktų linijoje, negalite tuo patikėti, vėluojate dėl kažko, jaučiatės tikrai pabrėžė? Tiesiog sustokite, užsimeskite į savo širdies erdvę ir pasakykite: „Tai aš turiu. Čia esu aš. Aš tiesiog einu su tuo. Aš dabar ieškosiu progos tiesiog praktikuoti kantrybę ir praktikuoti savęs atjautą. Tai tikrai sunku. Norėčiau būti greitesnė. Norėčiau, kad nebūčiau šioje eilutėje, bet esu. Viskas gerai, ir man viskas gerai. '

---

Norėdami sužinoti daugiau būdų gyventi geriausią savo gyvenimą ir viską, kas yra Oprah, Užsisakykite mūsų naujienlaiškį!

Šį turinį kuria ir prižiūri trečioji šalis ir jis importuojamas į šį puslapį, kad vartotojai galėtų lengviau pateikti savo el. Pašto adresus. Daugiau informacijos apie šį ir panašų turinį galite rasti piano.io reklama - toliau skaitykite žemiau