Ką turėtumėte valgyti prieš treniruotę, teigia dietologai

Sveikata

Moteris bėga saulėlydžiu Jūs esate Šv. Kliras„Getty Images“

Praleidus maistą prieš patekiant į tą „bootcamp“ klasę, galite susižaloti, svaigti galva arba bijoti pykinti. Tačiau prieš griebdamiesi cukraus pripildyto tešlos kelyje ar valgydami kaloringus lašinius ir kiaušinius, turėtumėte žinoti, kad visi baltymai ir maistinės medžiagos nėra lygūs. Mes išsiaiškinome keletą dietologų ir mitybos specialistų, kurie nustatytų geriausią maistą prieš treniruotę energijai, svorio mažinimui ir raumenų augimui. Čia yra keletas iš sveikiausi, tenkinantys variantai kad pakurstytų jūsų kūną. Ir ne, jie nėra visi kokteiliai.

Peržiūrėti galeriją 14Nuotraukos Geriausias maistas, kurį galima valgyti prieš treniruotę BWFolsom„Getty Images“ Naminis takų mišinys

„Mano mėgstamiausias derinys prieš treniruotę apima„ pasidaryk pats “džiovintų vaisių ir sumaišytų riešutų mišinį“, - sako registruota dietologė ir „Rachel Fine“ įkūrėja. „The Pointe“ mitybai . 'Riešutai suteikia visą pakuotę: angliavandeniai ir skaidulos tvariai energijai, baltymai raumenims atkurti ir sveiki riebalai, siekiant sumažinti uždegimą, kuris natūraliai atsiranda sportuojant'.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Viso grūdo ryžiai

„Kompleksiniai angliavandeniai, kaip ir viso grūdo ryžiuose, padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje“, - siūlo Holly Grainger , MS, RD. 'Kadangi sveikiems grūdams yra mažas glikemijos indeksas, jie absorbuojami lėtai ir gali padėti jaustis ilgiau.'



Ji rekomenduoja patiekti garuose virtas daržoves ant rudųjų ryžių lovos arba valgyti kalakutienos sumuštinį ant viso grūdo duonos su salotomis ir pomidorais.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Mišri vaisiai

„Vaisiai yra neabejotinai geriausias maisto pasirinkimas prieš treniruotę“, - siūlo mityba ir fitneso ekspertas Mike'as Clancy'is , C.S.C.S. „Mažas vaisiaus gabalėlis tenkina daugelį tinkamos mitybos prielaidų: angliavandenių, cukraus, vitaminų, mineralų ir vandens. Vaisiai taip pat turi mažiau kalorijų, todėl treniruočių metu yra mažesnė rizika jaustis vangiai ar vangiai “.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Bananai su žemės riešutų sviestu

„Bananai padės tiekti energiją“. siūlo Fine . 'Žemės riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų ir baltymų, taip pat gerai derinamas su angliavandeniais iš banano, kad būtų lengviau atkurti raumenis'.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Traškūs avinžirniai

'Tekstūra yra tikrai svarbi, norint jaustis soti', - sako Rania Batayneh , MPH ir knygos autorius „Vienas vienas miršta“ t . „Avinžirniuose yra daug B grupės vitaminų, kurie gali padėti jūsų treniruotei. Kiekviename valgyme ir užkandyje jums reikia baltymų, angliavandenių ir riebalų derinio, todėl traškūs avinžirniai tinka sąskaitai. Mano pasirinkimas yra šafrano kelio traškūs avinžirniai. Aš juos laikau savo sportiniame krepšyje ir automobilyje, kad galėčiau sveikai ir greitai užkąsti.

Apelsinas, citrusai, vaisiai, oranžinė, geltona, citrina, maistas, augalas, mandarinas, Tangelo, Apelsinai

„Geriausias užkandžių laikas prieš treniruotę yra 30 minučių, kai angliavandenių yra lengviausia gauti“, - rekomenduoja svorio metimo gydytojas ir bariatrinis chirurgas dr. Michaelas Nusbaumas . 'Valgydami apelsiną, jūsų skrandis nesutriks, o jis suteiks angliavandenių ir vitamino C, kurie padės atstatyti fizinį krūvį.'

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Kepta saldžioji bulvė

Ne tik bulvytėms ir pyragams, Danielle Keith , holistinis sveikatos treneris ir įkūrėjas „Code Green Wellness“ , cituoja an ištrauka iš Vaistinio maisto žurnalas paaiškinti, kodėl jai patinka kramtyti iškeptą saldžią bulvę prieš treniruotę - be abejo, ji neapkrauna pakrautų tvirtinimų.

„2014 m. Žurnale saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų ir sudėtingų angliavandenių“, - sako ji. 'Jie yra supakuoti su vitaminais ir mineralais, kurie suteikia ilgalaikę energiją.'

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Ezekielio duona su avokado skiltelėmis

HIIT pilates instruktorius ir sveikatingumo treneris Melanie Kotcher nurodo recenzuojamą žurnalą Tarptautinis maisto mokslo ir mitybos žurnalas paaiškinti maistines medžiagas, esančias Ezekielio duonoje.

' Angliavandenių, gautų iš Ezekielio duonos, pakanka, kad raumenys gautų gliukozės, reikalingos trumpesnėms treniruotėms deginti “, - sako Kotcheris. „Didesnis riebalų (gerų riebalų!) Kiekis avokaduose suteikia papildomų maistinių medžiagų ir pastovios energijos ilgesnėms treniruotėms. Ezechielio duonoje taip pat yra daugiau maistinių medžiagų, palyginti su duona, pagaminta iš nesudygusių grūdų “.

Indai, maistas, keptas kiaušinis, pusryčiai, virtuvė, kiaušinis, ingredientas, maistas, kiaušinio trynys, kiaušinis, „Getty Images“ Kiaušiniai su skrudinta duona

'Kiaušiniuose yra daug didelės biologinės vertės (HBV) baltymų, kurie yra baltymai, apimantys visas būtinas amino rūgštis' priduria Fine . 'Amino rūgštys padeda atsigauti raumenims'

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Varškė

„Varškėje yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl tai yra puikus atstatomasis baltymas norint sukurti naują raumenų audinį, ypač prieš sporto salę ar po jos“, - paaiškina registruota dietologė Melissa Rifkin , kuris rekomenduoja Muuna varškę. 'Tai taip pat suteikia kalcio, reikalingo kaulų sveikatai, ir padeda raumenų susitraukimams. Valgydami varškę ilgiau jausitės sotūs “.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Baltymuose supakuotas kokteilis su mišriomis uogomis

Kasdien atlikdamas tyrimą, aš aptikau straipsnį Maisto mokslo ir technologijos leidinys apie išrūgų baltymus “, - sako Kotcheris. 'Jame aprašoma, kaip šis mišinys greitai absorbuojamas į kūną ir jame yra bioaktyvių baltymų, kurie teikia papildomos naudos sveikatai'.

Ji tęsia: „Aš rekomenduoju išrūgų baltymus sumaišyti prieš treninginį uogų kokteilį, nes sumaišytos uogos suteikia antioksidantų ir skaidulų, reikalingų sveikai virškinimo sistemai“.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Burokėliai

Gerai, mes žinome, kad idėja valgyti šakniavaisius prieš prakaituojant neatrodo patraukli, bet galbūt persigalvosite, kai perskaitysite jos sultis.

Natalie Sexton, holistinė sveikatos praktikė ir VšĮ viceprezidentė „Natalie's Juice Company“ , remdamasi atliktu tyrimu, nurodo burokėlių naudą Taikomosios fiziologijos žurnalas . Tyrime padaryta išvada, kad žmonės, kurie reguliariai geria burokėlių sultis prieš mankštindamiesi, galėjo maksimaliai padidinti savo širdies darbą ir pagerinti ištvermę dėl daug daržovėse esančių nitratų turinčių junginių.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Avižos arba avižiniai dribsniai

„Kalbant apie kuro įpylimą prieš treniruotę, visada geriausia aprūpinti savo kūną tinkamu maistu, kad būtų optimizuotas energijos lygis“, - priduria. Puiku . „Fizinio krūvio metu efektyviausias kūno energijos šaltinis yra gliukozė. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip avižose ir minimaliai apdoroti viso grūdo angliavandeniai, yra puikus gliukozės ir skaidulų šaltinis. Tai leidžia gauti ilgalaikę energiją, dėl kurios cukraus kiekis kraujyje nepadidės “.

Ką valgyti prieš treniruotę „Getty Images“ Neriebus graikiškas jogurtas su uogomis

'Pagal įrašą Mitybos pažanga , neriebus graikiškas jogurtas suteikia baltymų - beveik dvigubai baltymų, palyginti su įprastu jogurtu, kuriame yra mažiau angliavandenių ir natrio, o vaisiuose yra angliavandenių, reikalingų greitai suskaidyti degalams “. priduria Kotcheris . „Baltymų graikiškame jogurte esantys baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotus“.